Question

很瘦弱的人如何锻炼出胸部，腹部肌肉，有没有在家可以进行的简单的方法？

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

追问

谢谢。我会想办法做的，因为我开始可能确实有困难，力量感觉用不上。不知道为什么。一个成年人力量还算行吧是吧，但是做一些动作健身的时候感觉用不上劲或者远远不够。还有，你的方法好是好，会不会影响我的运动机动性，毕竟我打球专业一点，而不是想专业健身，请赐教，可不可以做到三分之二你说的量？

追答

哈，首先你能考虑的这么细是我没想到的，看来你确实对自己的身体很用心~
其次，其实你看我给你的计划里，无论是哑铃推胸还是背阔划船，都没有给你规定重量，因为每个人体质不同，所以你找自己适合的就可以了~
打球，指的应该是打篮球吧，哥们我也打篮球，篮球首先要经常打才能涨水平，但是力量也很重要，没有对抗的人只能在外面投三分。。。健身和打球相辅相成，今天打球了，就不用去健身了，今天打算健身涨力量，歇一天再去打球，不冲突~~~

追问

你的qq多少啊？有些专业的术语确实不是很明白。

追答

企鹅1347076750~不过我一般不上QQ，你在百度上Hi我吧~~

追问

大哥，qq蛮火的啊，虽然不是那些年前，上吧 兄弟。个人习惯不一样。请多包涵。

Answer 2

如果想变成肌肉男的话，就得忍受一个痛苦的过程。激烈的运动，造成肌肉拉伤。然后通过不断的加强运动量使肌肉增粗增加。多吃牛肉和生鸡蛋。

追问

拉伤不是真的吧，应该是拉伸肌肉吧，肌肉不都是富有弹性的吗？

追答

必须拉伤才能快速的使肌肉增加，亲身经历的事了。

Answer 3

你是男的女的？

追问

男的，我主要从事篮球运动12年了，但是在校队的时候一直很懒，高中没练过力量，大学卧推和蹲举都没超过150，以前明显的腹肌也消失了，开始发胖了，所以求方法啊。要好好锻炼了。

追答

我是女的，不过我们这里的男生都去健身房健身，坚持下来的肥肉变肌肉，坚持不下来的肌肉变肥肉

Answer 4

你要在家里的练的话，俯卧撑是锻炼胸大肌最简单最有效的方法，可以把脚垫高，调整两臂的距离，这样同时也锻炼三角肌，肱三头肌，随时随地都可以。我觉得有条件的话要做一些引体向上，这样肱二头肌也可以锻炼， 肱三头肌和肱二头肌的比例恰当，才健美。腹肌就要做仰卧起坐了，分组练，每组20，坚持一段时间就有效果 了

追问

一天练几组比较有效？其实我的手臂不是没有力气，只是不能适应有些方法，开始量放得不大。我用臂力器可以么？我在家做的还有负重下蹲，当然还有一些篮球训练方面的动作，比如交叉弓步。还有用臂力器，仰卧起坐有的，俯卧撑也有的，但是你提到两手臂之间的距离是什么缘由请告知，谢谢。

Answer 5

简单点的办法就是买个沙包 每天刺激臂膀的肌肉

追问

那胸部肌肉呢？我胸部没什么脂肪主要。

Answer 6

多做运动啊