Question

初学者想要一个大体的健身计划，主要练习胸部和肩部，腹部也顺便说一下。

身高180CM 体重78KG
在健身房

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

锻炼腹部的话建议做仰卧起坐动作。同时还可以做拱桥。锻炼胸部可以做引体向上和俯身飞鸟。可以用健身房的哑铃举一举

Answer 3

请问你现在已经去健身房练吗？还是自己在家锻炼。男性的胸部锻炼出肌肉，最好看的就是方块状的。所以我们在锻炼胸部的时候，要把胸部分成4个部分。就是上下左右四部分，然后针对四部分就有不同的器械区锻炼，这样达到的效果最明显。做俯卧撑，哑铃飞鸟式等....腹部的话比较难练习，主要是正规的仰卧起坐和腹肌轮等。可以去健身锻炼，不懂得问教练，都会给你详细解答的！健身贵在坚持，祝你练出好身材。

Answer 4

自己练怎么都不好看，到时可能练坏了成屌丝肌肉，去健身房那里请教练