Question

求微胖男减肥健身计划

我现在174,70KG左右，其实不是很胖，但是看上去总是很多肉
想减肥，想要个科学饮食计划，还有健身计划，大学生，大学里面有健身房和游泳池。谢谢

Answer 1

一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

下面推荐一些方法供参考：

1. 运动前补充点蛋白质：蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习， 负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2. 运动要多样性：如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3. 保持训练间隔：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

4. .在上午运动：脂肪是个欺软怕硬的东西。当 感到疲倦， 就会在 身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时 就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

5. 每周进行1到2次中低强度间歇性运动：有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助。

运动最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

Answer 2

（一）
平板卧推 12次/4组 （胸大肌，三角肌前束，肱三）
高位下拉 12次/4组 （背阔肌，三角肌后束，肱二）
高位下压12~15次/4组（肱三）
仰卧转腹 12~15次/3组（腹直肌 中上部）

（二）
坐姿划船 12次/4组 （背阔肌，三角肌后束，肱二）
高位蝴蝶坐姿夹胸 12次/4组 （胸大肌，三角肌前束，肱三）
站姿弯举 12~15次/4组（肱二）
仰卧举腿 12~15次/3组 （腹直肌 中下部）

（三）
坐姿颈前推举 12次/4组 （三角肌前中束，肱三）
深蹲 12次/4组 （股四头，股二头，竖直肌）
站姿提踵 12~15次/4组（比目鱼肌，腓肠肌）
俯卧挺身 12~15次/3组（竖直肌）

注意事项：充分热身不得少于8分钟，上面三个动作组间间距休息一分钟，腹/腰部动作组间三十秒。动作重量必须超过最大力量的60%，完成以上力量训练，2到3分钟后 开始有氧运动。有氧运动强度不需要很大，大概维持到心率 140~160/min，时间三十分钟。隔天一次，效果最好。每次锻炼时间控制在一个半小时以内。
此计划为初级入门，恢复锻炼为主，在三个月内能起到增强体质，增加肌肉耐力，提高心肺功能，初步减肥的目的。但是锻炼者一定的注意自己的饮食，最好做到少吃多餐。切勿暴饮饱食，负责不断体形不能有所改善。反而会有明显体重增加。
三个月后感到体质明显增强，就需要更换计划，增加运动量以及强度。

Answer 3

到健身网站找适合自己的计划，锻炼计划都是因人而异的。

Answer 4

健身，天 晨 体 育