什么运动能有效的消除腹部脂肪

什么运动能有效的消除腹部脂肪,仰卧起坐还是其他的什么动作每天什么时候做做多少个。8分钟腹肌锻炼第二级消除脂肪有效吗?最好是有经验的健身教练回答一下谢谢了!... 什么运动能有效的消除腹部脂肪,仰卧起坐 还是其他的什么动作 每天什么时候做 做多少个。8分钟腹肌锻炼第二级消除脂肪有效吗?最好是有经验的健身教练回答一下 谢谢了! 展开
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残心的11
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愿萌安好059553
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知道答主
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  一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉
  身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。

  二、消除腹部脂肪
  身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。然后腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将身体慢慢放下。这个动作效果:能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点,就是双手不需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多,但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好

  不间断地至少做八个一组,休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五组,那你腹部的曲线一定会非常理想。

  三、紧缩腹部肌肉

  你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意:背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。至于做几次,最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。等到体力可以适应了,如果能够做三到五组最理想。

  四、侧腹肌运动

  (一)、导入[呼吸体操>
  1.用鼻子尽可能地吸进大量空气,然后用嘴巴一点一点地吐气,直到吸进去的空气只乘30%时,就摒住呼吸。
  2.摒住呼吸并缩起小腹,气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然后将气降到腹部。
  3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动,然后慢慢用嘴吐气,吐完之后再回到1,重复这样的流程5次为1组,至少重复2组。
  (二)、导入[胸腹呼吸法>
  1.缩腹部,持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口,这时候要注意不能驼背。
  2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部,气就会下降到腹部。
  3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气,重复流程3次为1组,至少重复做3组。
  (三)、腹式[腹部呼吸法>
  1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法,具有放松心情的效果。因此,在感到紧张时不妨试试看。
  2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气,让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
  3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气,腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲,重复3次为1组。至少做2组。
  (四)、胸式[腹胸呼吸法>
  1.用鼻子吸气,让腹部鼓起。
  2.摒住呼吸,是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
  3.缩小腹,慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
  (五)、胸式[胸腔呼吸法>

  1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹,再将气推至胸部使其鼓胀的动作,因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部,所以具有很好的丰胸效果。
  2.缩下腹,慢慢地用鼻子吸气,挺直背部,感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
  3.摒住气息1-3秒,然后慢慢地用嘴吐气,注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组,至少重复做3组。
  基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果,但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间,按照顺序做以上5种呼吸法最理想,如果1天只做1次,建议你在早餐之前进行。

  五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉

  配合印度式按摩,将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
  第二种是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。
  第三种是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

  六、内、外腹斜肌运动法

  藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌,将使侧腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
  另外,由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能,所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
  首先,开始动起来进行第一步骤:配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动,双脚弯曲50度,肩胛骨以上的部位不能着地,上半身起身后扭转身体,使右手肘碰触左膝盖。
  第二:上半身起身后与1同,但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行,除了上述的动作,你也可以利用步行来训练,步行的步伐必须比平时走路时大,最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉,所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。

  根据你的叙述只有吸脂手术比较好
  每次发胖都从腰腹开始,这是一个要你注意生活习惯的信号灯,而且胖了很难变瘦,瘦了却容易反弹。
  按摩篇

  如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤,可以每周为身体去一次角质,让瘦身成分更有效地被吸收。还要认清自己的肥胖性质,是松松的“桔皮”,还是厚厚的顽固性脂肪,选择不同的瘦身产品,按说明按摩身体,当然,你不能把所有希望寄托在这一个步骤上,还要配合合理饮食和科学运动。

  运动篇

  捡书捡来小蛮腰:坐在椅子的中间,挺胸直背,幻想有两本书在椅子两侧的地上,做捡书的动作让身体侧屈,慢慢往下,再慢慢起来。两边各重复10次。
  时刻保持“积极腹肌”:如果要有平坦腹部,每天做50个仰卧起坐就很有效了。但更关键的是,工作、购物、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”,这样不需花大力气,就能见效。让我们一起来体会一下腹部应有的状态:站立时,把一只手放在髋骨的前面,把你的另一只手放在另一侧,紧缩腹肌,你的两只手会聚在一起。请注意腹部如何拱起的—————让你的腹肌缓慢松弛,两只手自然就分开了。让自己的腹部习惯于保持能让两手相聚的姿态,岂不水蛇腰立刻就出现了?

  饮食篇

  腰腹部可细分为腰、上腹、小腹,其实除了某些共通原因外,它们各自的肥胖成因还不是很相同呢。

  大胃王 身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。所以要尽量以天然糖替代蔗糖,早晨空腹喝一杯蜂蜜水,下午茶吃点苹果、猕猴桃,不但可以满足对于甜食的欲望,还可以起到清肠的作用。
  小肚腩 日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,这种情况在节后特别严重!多喝酸奶,记得每天8杯水,味浓的东西就少吃点吧。
  水桶腰 主要是怪你贪吃之故,从今日起节制食量吧。高热量食品躲开,来盘生菜沙拉;暴饮暴食回避,细嚼慢咽增加饱胀感

  坚持腹部减肥按摩:
  1、仰卧,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对减肥者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
  2、两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。
  3、在腹部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。
  4、下腹部脂肪指压法,腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,所以指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
  只要循序渐进地做运动就可以达到减去赘肉的目的。

  适合她做的瘦身运动有三种可供参考:

  仰卧蹬踏

  身体平卧,双腿提起,做踩自行车的动作,顺时针踩踏为一组、逆时针踩踏为一组,刚开始时每组10下,以后逐渐增加,在两至三个月后,达到每组100下的最终目标。由于该运动比较累人,所以建议她要配合呼吸运动,不要憋气,这样有氧运动的效果会更显著。

  运动效果:在腹部减脂的同时,臀部和腿部都可以瘦下来。

  仰卧起坐

  由于她腰部柔韧性较好,建议以30个为基础,每5次为一个提高标准,最终目标是每次做100个。

  跳绳

  按时间计算运动量,跳的节奏既不能太快也不能太慢,要配合呼吸,每次保持在10至15分钟左右即可。

  上述三项运动建议早晚各做一次。早晨运动宜选在起床前,做完运动再洗脸刷牙,并马上补充水分。晚上做完运动后,喝一点水,躺在床上平稳地正常呼吸,放松身体。

  ■专家说法控制体重要三管齐下

  复旦大学运动医学中心陈世益教授指出,控制体重的最佳方案依然是联合采用运动、营养和行为改变三种方式。美国运动医学学院公报指出,热量的负平衡,也就是控制饮食是减肥的重要原则。其次需要改变不良饮食行为与习惯,体育运动以有氧运动为主,每周至少三次,每次30分钟以上。需要提醒爱美人士的是,至今全世界未发现有效的减肥药物,不要期望通过药物的减肥方案来走捷径。

  局部减肥,主要通过体育和锻炼物理治疗。如仰卧起坐之类的腹肌锻炼减少腰腹赘肉,哑铃健身操之类的手臂锻炼减少手臂赘肉,提臀锻炼能塑造美丽的臀形等,但是真正的局部减肥效果并非局部锻炼脂肪减少的结果,而是肌肉张力收紧,恢复肌肉弹性引起的外观改善和变美。局部锻炼是否能够真正达到脂肪减少或脂肪转移,尚无科学定论。目前,手术吸脂是世界美容界普遍采用的减肥方法之一。

  对任何人来说,要瘦身减肥都没有捷径,控制体重最重要的是坚持和毅力。如果能常年参加锻炼,不受口福诱惑,即使年过四旬也能依然保持少女体形,相反,如果忙时熬夜,闲时睡懒觉,饮食常受零食、重口味食品诱惑,时而空腹,时而饱餐、暴饮暴食,则体重增加,腰围上升的结局不可逆转。

  每过6小时运动一次

  长胖,主要是饮食不合理,尤其是误吃一些保健食品所导致的。因此,春天如果想减肥,必须加大运动量,要强迫运动,否则的话,受积蓄的过剩营养影响,还会发福。理想的运动目标是每天不间断,每过6个小时要运动一次,运动量以感觉到身上所有的肌肉、组织部分酸涨痛为适度,这种酸涨痛主要在运动的第一个星期存在,如果坚持运动计划,酸涨就会慢慢消失。

  可选择的运动方式有慢跑、仰卧起坐、压腿、仰卧蹬踏、扭腰等。此外还可以做两手平举下蹲站起,锻炼腿部和腰臀部。肘部旋转,方法是左手放左肩,右手放右肩,肘部沿上下左右前后方向运动,每次提高的标准为增加7次或9次,最后达到49次,这对减手臂脂肪非常有用。转动踝关节,踝关节按向内侧、外侧、上、下、左、右、前、后等方向转动,每次提高的标准为增加7次或9次,最后达到每个方向49次,该运动能有效减去下肢的肥胖。总体来说,次数的选择以局部是否有酸涨感判断,如有,就说明运动量到位了,在此基础上,可逐渐加量。

  做仰卧起坐。
  按摩篇
  按摩,运动,做仰卧起坐。
  快乐的、“环保的”、简单的收腹妙法,找到你最乐意的那几种,坚持下去,一定会有收获。

  变形的仰卧起坐运动

  据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

  具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。

  坐椅腹部练习操

  这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。

  做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。

  ��第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。

  ��第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。
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小鱼高17
2021-03-06 · 超过484用户采纳过TA的回答
知道小有建树答主
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最有效的腹部脂肪运动

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