Question

请问有什么好的方法可以提高弹跳和滞空能力？谢谢指点

Answer 1

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！茄枣！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一颤此拆定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！扒派！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

Answer 2

　　来这里的都很爱篮球吧，都很爱灌篮或都梦想灌篮吧，希望大家变的更强。我把我的经验告诉大家，希望有所帮助。
　　由于我对灌篮一直有着巨大喜爱促使我，一而再，再而三的桥族研究它。当你跳起时总害怕跳的不够高，而灌不进，其实你并不是跳不高，只是你的潜力并没有挖掘。很多人都以为像NBA里面的人那样灌篮是不可能的，的确不太现实。但是我们与他们之间的距离并不是身体造成的，而是其他的因素。乔丹也是一再被拒绝在球队门外。关键的是毅力，相信很多练弹跳没成功的都是半途而废。
　　下面是我的经验，请教过健身教练，体育老师。
　　1。客观影响弹跳的因素：平底脚（理论上脚与地面接触的越少，力量浪费的越少）、后跟肌腱（小腿肚与跟腱的比例越小越好）、肌肉质量（肌纤维排列的整齐度，肌肉线条的清晰度等，看看自己的肌肉用力的时候是否可以缩的很短，而拉伸的时候是否很长）、骨骼（不要缺钙就行）、关节（理论上关节越小越灵活）等。
　　2。与弹跳速度有关的肌肉：一般来说是脚踝上的小肌肉群以及小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）
　　3。与弹跳高度有关的肌肉：小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）、大腿肌肉（主要是股四头肌，股直肌等）、腹肌、背肌、肩部肌肉（胸大肌、三角肌、斜方肌）。
　　4。比较好的弹跳力量练习方法。在网上看到流传一种美国田径的训练方法。健身教练，体育老师意见是该方法针对有力量基础的人而设埋消槐计的，但是普通人练习的话在短期内会有几厘米的成果，但长期练此套方案没有实际效果。一切体育运动都是在力量训练的基础上开展的。
　　由于弹跳是爆发力的体现，所以在训练时应采取大次数，少组数的方法。
　　首先，最好练习大腿肌肉群应该是负重深蹲，如果从来没举过应弯友该选择和自己体重一样的重量，然后递增，同样重量至少做过5次以上后在加重。如果没有器材，可以进行单腿上下举体。举完即进行立定跳远。
　　小腿肌肉，不二的选择，提踵。可以进行单腿的，也可以叫一个人骑在你身上进双腿提踵。
　　腹部肌肉，举腿转体仰卧起坐、仰卧起坐
　　背部肌肉，俯卧后起
　　肩部肌肉，哑铃双飞、前飞
　　以上训练一个星期不应该多与3次。让肌肉有长时间的恢复。
　　5。目前最好的弹跳练习方法
　　反射跳（跳深），从一个至少30cm高的箱子上跳下（用尽量小的力气），落地后立即跳起。（如果做的正确你会发现你跳的很低，那是因为你承受着失重状态。
　　连续摸高，如果你能摸蓝圈，用尽全力连续的摸圈，直到你肯定不能在摸到为止，随后摸板，直到肯定摸不到板为止。这种方法很痛苦，但是见效最快。一周最好不要练习超过3次。
　　收腹跳，站力，迅速跳起，尽量收腹，双手在空中平举，膝盖尽量触碰肘部。
　　6。一些辅助运动，一定要做放松运动，这很关键。伸展和热身也要做。
　　7。呼吸技巧，一般而言在用力时呼气，放松时吸气。不要屏气，以免在不知不觉中得上心脏病，或晕倒。
　　最重要的坚持到底。

Answer 3

提高弹跳最好是做蹲起或者蹲跳上楼梯，滞空是看腰腹力量，最简单的就是长时间坚持做仰卧起坐~

Answer 4

跳楼梯去……

Answer 5

练腹肌和小腿，说实话我练了这么久，感觉没什么效果