Question

怎样锻炼全身肌肉

我家就只有哑铃一样健身器材。怎样做才可以锻炼全身包括 胸肌，腹肌，背肌，手臂肌肉，腿部肌肉。等等等等的肌肉。

Answer 1

肌肉训练：

平卧举：

1. 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2. 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3. 呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

4. 注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举：

1. 起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

2. 原位。

3. 呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举：

1. 起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

2. 呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟：

1. 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

2. 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

3. 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

4. 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

5. 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

胸肌：找个能躺的地方，一定要能让手臂发下起的地。躺下做卧推，最开始用2.5KG的，10~15个一组，做5组。不费劲以后在增加做的个数。慢慢增加。注意：每次做的时候一定要从最轻的开始做，做一组增加一点力量，做完再增加力量。千万别直接做最重的，容易拉伤肌肉。
手臂：就用普通的做法就可以，也是从最小的开始。
最好每天在做5组俯卧撑，10一组。以后按能力增加个数。
一定要每天坚持做，多喝牛奶，多吃鸡蛋。
牛奶早晚各一袋，鸡蛋每天3~5个。尽量别喝带汽的饮料。
希望这些对你有帮助，不会的可以再来问我
http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364这个链接就是更较详细的图画说明
希望帮助到了你

Answer 4

想全身匀称，当然是武术啦，最全面了，好看又实际，能打又有型，不会太笨重，结实又灵活，我就喜欢这种，你看甄子丹身材，就是这种，当然你不一定要学正规的武术，可以打打沙包，即兴发挥踢腿，另外结合器械，举哑铃，要多角度举，练不同部位的肌肉，拉力器扩肩胸，臂力器增臂肌，还有几个免费随地锻炼的，就是俯卧撑练耐力臂力支撑，仰卧起座，练腰腹，引体向上，跑步出汗消脂，等，全部综合起来练，其实不难，看你有没耐心而已，又不是什么技巧动脑筋的东西，要持之以恒哦，勤奋练就是了，我就是这样练的，身材还可以，壮壮的不高不胖中等就好，再壮点就不好看了，买衣服都难买就不呵呵

Answer 5

锻炼肌肉在于刺激的不断强化，如果你以某个强度锻炼一段时间后，肌肉不能得到有效的新刺激，就不会增长明显。所以，你要想得到线条明显的肌肉可以健身房和跑步相结合，跑步是很好的塑型运动，一周三次长跑即可，主要要保持呼吸，切勿做无氧跑步。健身房壳可以快速练出肌肉，所以健身和跑步相结合，持之以恒，定能收获完美身型。不过体型的遗传力大概是75%，所以你的体型较大程度的取决于你的父母，后天影响占35%，不过只要坚持，一定有很大改变的！加油！