Question

如何锻炼臂力

我的臂力很差，一个引体向上都做不了，怎么在室内锻炼呢？详细点

Answer 1

对于初学者来说，可以没必要使用其他的运动器材，因为既昂贵，又没用。而且还可能造成肌肉拉伤或者让你望而却步。因此初学者大多都是徒手练习，偶尔借助一下哑铃这个既简单又万能的运动工具。
1、墙壁俯卧撑：真的很适合小白，顾名思义就是对着墙做俯卧撑。因为大部分人在地上做俯卧撑不会超过五个，所以应该从墙壁俯卧撑开始。离墙半米而立，然后身体前倾，双手按在墙上做俯卧撑。等达到一定效果之后可以换单臂来练习。
2、俯卧撑:俯卧撑的种类很多，双臂之间的距离不同，做俯卧撑所达到的效果也不同。而且做俯卧撑的同时也可以伴有其他动作，比如说击掌、提膝等。
3、引体向上：如果说俯卧撑是利用你的一部分体重来锻炼的话，引体向上就是利用你的全部体重来锻炼臂力。在家的话可以利用门框，出门的话公园一般都有单杠。这个对你的肌肉增长帮助很大。
4、握拳：这是一个锻炼小臂的方法。就是通过慢慢攥拳头然后慢慢展开手掌，使小臂的肌肉伸缩来达到锻炼的目的。大家不要小看这个动作，是锻炼小臂的上好方法，而且随时随地都可以完成。
5、哑铃：通过哑铃锻炼小臂的方法很多。①双手握着哑铃，手臂平举于胸前，然后向前后摆动。②手握哑铃于胸前，小臂上下摆动。③手握哑铃，双臂自然下垂，然后慢慢提起、放下。

Answer 2

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。
事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

Answer 3

做掌上压是最好的，不用任何辅助工具，锻炼的地方也没有什么特定的要求，够你趴下就行了，每次锻炼的时间又超短，3~5分钟就能锻炼一次。

做掌上压要标准，下要下到位，肘关节要成90°，下和上都不能追求速度，这不是比赛，是锻炼，要稳。每次做30~50个，根据自己当前的能力来定，但是，一旦决定一次做多少个以后就一定要坚持每次的个数只准多不能少，比方说，你锻炼了一阵子后从35个提升到40个，那么以后就再也不能回到35个去了，要么40，要么再加。锻炼切记不可往回走，心里开玩笑都不行，这锻炼的是决心。

要注意的是3~5分钟做完一次后，不要先急着休息，接着做扩胸运动和深呼吸，这时是最好提高肺活量的时候，而且不费时间，2~3分钟就够了，掌上压的血气降下来了就可以休息了。

哑铃的锻炼也是一样，哑铃不单单锻炼臂力的，应该说是锻炼上半身的肌肉，当然最多的还是肱二头肌。你的工具箱用的顺手就没关系的，前举、平举顺手就没关系的，同样的记得要动作要慢点，不能依靠惯性提起来，放下来的时候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下来。老话说的“就是这意思。放下来更是锻炼力量控制的时候。

同理，做完后记得做扩胸运动和深呼吸。不是锻炼身体的时候我们常忽略或着不想做深呼吸运动，然而锻炼的最大效果其实就是增加了人的肺活量。现在顺风车都不搭那真是丢失芝麻捡西瓜。

Answer 4

臂力训练方法：
　　1、上臂二头肌 两臂弯举
　　起始姿势
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　动作过程
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　3、户外
　　可以用单杠，多做引体向上 。
　　条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩，而且效果比较好。
　　注意事项：
　　千万不要伤着自己，宁可锻炼的进程慢一点，也不可快了，欲速则不达 ，这是练习前应该牢牢记住的。

Answer 5

引体向上做不了，说明你的力量撑不起你的体重。
如果体重大 ，就减重减负，为做引体向上创造优势条件；
如果体重一般，那么就要通过力量训练增加背部、二头肌和腰腹核心力量。
可以购买TRX训练带，在家里关上门做背部和二头肌自重训练，不需要额外安装打扣。
TRX关于背部和二头肌的训练还有腰腹核心的训练视频网上有，你可以学习一下。
建议一天做有氧和腰腹核心训练体能，第二天做背部和二头肌力量训练，以此交替循环。一周可以休息一天，强度可以逐步加大，循序渐进。
引体向上是你的短期目标，如果要健身，建议全身循环训练，达到身体的平衡也很重要！
TRX也可以全身训练，你可以视频学习的！