Question

求谁能给我设计套一周的健身计划（锻炼肌肉）

我十六岁、身高一米八三、体重九十公斤、练习了三年的铅球、身上有一些肌肉、主要是手臂上的、肚子上的全是肥肉（嘿嘿、不好意思……）谁能帮我设计一下锻炼和饮食的规划、让我的肌肉富有线条、锻炼出胸肌和腹肌、谢谢哈、最好要详细、满意追加

Answer 1

给你一个减脂增肌的方案，参考一下吧。可以一星期练三次，每次用时60分左右。每个练习日前15分钟为跳绳、慢跑或打球。
星期一：腿、二头、腹
全蹲、伸展、弯举、提踵（大重量）。各做10个*2组
杠铃弯举、哑铃弯举。 12*2
仰卧起坐、仰卧举腿 30*2
星期三：胸、三头、腹
平卧推、上斜卧推、双杠臂出伸 10*2
俯立臂屈伸、反卧撑室 15*2
仰卧起坐、仰卧举腿 30*2
星期五：肩、背、腹
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
引体向上、俯身划船 12*2
仰卧起坐、仰卧举腿 30*2
具体动作做法看看“肌肉网”，里面什么都有。
平时饮食多吃，牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋等高质白质的食品。

Answer 2

身高优势很明显，， 每天俯卧撑，有两种，一种齐肩宽，一种夹肋的，先做前者，，每天做5组，1组15下，，！ 仰卧起坐，每天3组，1组30到50下。 这两种都是练胸肌和腹肌的，， 高难度的就做引体向上，，3组，1组10下.