Question

求详细的饮食and健身房健身 计划表

我身高183 体重70 偏瘦 中学练过体育 但是大学抽烟通宵游戏把身体搞坏了。
我现在每天早上9点上班 晚上6点下班 想在3个月内把体重提高到80公斤 特别想增加四肢的肌肉 求教练们 根据我的情况给个具体的健身和饮食计划 谢谢！

Answer 1

增肌饮食计划(参考):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）

5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

6.16：00训练

7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)
每次训练前热身5-10分钟然后伸展要训练的部位
训练时（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

追问

按照您提供的计划表 我坚持多久能看到明显的效果？ 我指 体重（到达80公斤） 还有肌肉轮廓？

追答

按照这个计划到80公斤起码要半年，如果你求速成的话可以多吃一点
不过还是建议循序渐进，体重骤增骤减对身体都不好
两个月肌肉轮廓肯定会出来的 进一步地加大围度和分离度的话 任重而道远