Question

怎么增强肌肉？？

我今年17岁（高三学业紧张，时间少），身高175cm，体重54kg，比较偏瘦，一心想要变得壮一些，所以需要大家帮忙写一下怎么锻炼最好，以及需要吃什么，比如增肌粉，睾酮等等...
不要网上复制的一长篇的那种，看不懂也不想看，我需要的是计划和需要补充的东西，需要权威点的，有切身经历的最好。
我没有锻炼的经历，这是第一次，也没有钱和时间去健身房，麻烦大家帮忙写一篇适合写手的训练计划，谢谢，感激不尽！
我的全部积分，求求高手了！
拜谢，感激不尽！

Answer 1

大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比

Answer 2

　　为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：

　　1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

　　2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。

　　3、每天训练两次。

　　理由如下：

　　一、使用醋酸基肉毒碱补剂

　　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

　　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

　　二、训练中摄入支链氨基酸

　　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

　　1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

　　2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

　　3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

　　4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

　　5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

　　6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

　　建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

　　三、采用恰当的训练后饮料

　　1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

　　1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

　　2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

Answer 3

高三毕业 有一个暑假，很简单，多吃，多练，仰卧起坐 俯卧撑 杠铃 哑铃 各种器械，只要你能坚持下来，想有肌肉很简单的，方法我就不教你了，健身房里自然有教练的，我最想说的是，练这个，最主要的是毅力和坚持，如果你平时不锻炼，身体素质不是很好，可能你第一天去，晚上睡一觉，第二天会发现全身酸痛，严重点走路都会觉得腿在打晃，发软。这个时候就需要你自己的意志力了。不要说没时间，做什么事想要获得效果都需要投入的，钱嘛，去健身房的费用绝对逼你买这些东西的钱要来的少，而且即使你吃了那些，你不练就能凭白长出一身肌肉？你自己没有过练过，很多专业的东西不好和你解释，如果误解了意思很可能会练伤自己，所以我就不和你说具体方案了，我也可以偷个小懒，毕竟 去健身房，在专业教练的指导下进行比较安全和科学。
如果你真的不愿意去健身房练器械，那就在家仰卧起坐 ，俯卧撑。如果没有器械的话，你很多地方的肌肉是没办法练的 。吃的方面，多吃肌纤维丰富的肉类，牛肉最佳。高热量的也能吃，不过你要能保证自己练的时候能消耗掉。

Answer 4

练健身，3分练，7分吃，饮食最重要，少油少盐多蛋白质，鸡胸肉最好，早晨吃鸡蛋，两个全丹，之后能吃几个蛋清吃几个蛋清。平时背书包或者背点什么东西深蹲，蹲的时候往后厥屁股，腰要直，一天蹲三组，每组10~15，然后胸肩的话有哑铃最好，没有就用大字典，平躺着右手逆时针，左手顺时针，胸前画圆地做，一组15，三组，然后俯卧撑仰卧起坐什么的跟上，双杠单杠有的话也要练，引体向上也要练，然后，最重要的，坚持，不要一次求多，坚持最重要

Answer 5

先要锻炼，但锻炼也是有方法的
锻炼身体是重复某一动作，比如俯卧撑，连续不间断的做30-50下（如果一开始做不到少做点也没关系），然后休息15-30分钟，然后再接着做30-50下。每次做运动都要按组来做，最好每次都能做3组以上，早晚各做一组。
运动过后你的食欲会大增，这时饮食一定要跟得上，想吃到的东西一定要吃到，吃到你不想吃为止，不要盲目听信别人说要吃几个鸡蛋或几两牛肉之类的话，那太过于死板，要按需而定，而这个需求只有你自己才明白，准确的说是你的食欲才明白，你的食欲会告诉你你应该吃什么。但水果一定要饭后才吃，如果饭前吃水果会适得其反你会越来越瘦。
按照此方法1星期内你会明显感觉肌肉硬起来，坚持一个月后保证你身材明显变壮.