Question

14岁，体重70kg,身高166cm，自备哑铃10kg,求健身计划

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

小朋友，你好！从小就有锻炼身体的精神很值得敬佩，但要量力而行，不可过于勉强，否则会对你的发育生长不利的。为你专门制定了一下简单的计划，若感觉有难度可减轻哑铃重量，保证完成组数和次数。

时间 训练内容 组数 次数
第一天 跳绳热身20分钟
俯卧撑 4 15~20
哑铃平卧推举 4 8~12
哑铃平卧飞鸟 4 8~12

第二天 跳绳热身20分钟
引体向上 4 6~8
单臂哑铃划船 4（左右交替） 8~12
仰卧起坐 4 15~20

第三天 休息

第四天 跳绳热身20分钟
哑铃交替弯举 4 8~12
仰卧起坐 4 15~20

第五天 跳绳热身20分钟
哑铃单臂臂屈伸 4（左右交替） 8~12
俯卧撑 4 8~12

第六天 休息

第七天 跳神热身20分钟
深蹲 8 15~20
仰卧起坐 4 15~20

第八天 重复第一天内容
~~~~~ ~~~~~
~~~~~ ~~~~~

Answer 3

正是发育期 不建议用哑铃~ 容易以后长不高~ 建议做俯卧撑 哪怕只能做一个 每天坚持就可以了

Answer 4

劝你不要玩哑铃，跑步比较好。
因为你还没有长成。