14岁,体重70kg,身高166cm,自备哑铃10kg,求健身计划

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曲真真
2012-01-12 · TA获得超过1.6万个赞
知道大有可为答主
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你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
舒尔佳奥利司他
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本回答由舒尔佳奥利司他提供
湖滨水岸
2012-01-18 · TA获得超过146个赞
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小朋友,你好!从小就有锻炼身体的精神很值得敬佩,但要量力而行,不可过于勉强,否则会对你的发育生长不利的。为你专门制定了一下简单的计划,若感觉有难度可减轻哑铃重量,保证完成组数和次数。

时间 训练内容 组数 次数
第一天 跳绳热身20分钟
俯卧撑 4 15~20
哑铃平卧推举 4 8~12
哑铃平卧飞鸟 4 8~12

第二天 跳绳热身20分钟
引体向上 4 6~8
单臂哑铃划船 4(左右交替) 8~12
仰卧起坐 4 15~20

第三天 休息

第四天 跳绳热身20分钟
哑铃交替弯举 4 8~12
仰卧起坐 4 15~20

第五天 跳绳热身20分钟
哑铃单臂臂屈伸 4(左右交替) 8~12
俯卧撑 4 8~12

第六天 休息

第七天 跳神热身20分钟
深蹲 8 15~20
仰卧起坐 4 15~20

第八天 重复第一天内容
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~~~~~ ~~~~~
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大提摇Y
2012-01-09
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正是发育期 不建议用哑铃~ 容易以后长不高~ 建议做俯卧撑 哪怕只能做一个 每天坚持就可以了
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匿名用户
2012-01-09
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劝你不要玩哑铃,跑步比较好。
因为你还没有长成。
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