Question

本人身高180 体重80KG 28岁 求健身计划 谢谢了 5555555

Answer 1

去健身房效果更佳，动作不懂把名字复制到百度图片里看

上身肌肉很好练。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息

胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组

3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

4.器械夹胸：6组 每组8次

5.双杠曲伸：4组

肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举

背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3.单臂哑铃划船

肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠

Answer 2

标准体重（kg）=身高（cm）-110，您的标准体重是70kg，您超出标准10kg。
体重指数bmi=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡），您的BMI=80/3.24=24.69，略微超过标准体重的中国参考标准18.5～23.9。
所以建议在进行力量训练的同时，进行有氧运动，以减少体脂百分数。
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：1）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；2)肩部：杠铃推举（哑铃推举）；3)胸部：平板卧推（坐姿推胸）；4）背部：引体向上（颈前下拉）；5）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
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上面是力量训练的安排，你可以另外每星期增加3-5次有氧运动，比如篮球、跑步等。