Question

求一套健身计划，本人身高168公分体重70公斤，身上都是肥肉

想练出一身好看的肌肉，主要臂部胸部腰部腹部臀部腿部，没钱去健身房，需要什么简单器械，求详细计划什么时间练练多少等，4-5个月能见效吗

Answer 1

李连杰有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，"一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者"。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定。但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。

　　作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步。如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说："马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。"

　　压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目。它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为"伸展筋骨"的动作。他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。

　　李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8~12组深蹲和6~8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些。对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。

　　他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。

　　李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为"黄金计划"。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份"黄金计划"。

　　黄金计划

　　周一

　　一、 跑步6~8公里

　　二、 仰卧起坐300次

　　三、 马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、 压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、 深蹲8~12组

　　周二

　　一、 跑步6~8公里

　　二、 仰卧起坐300次

　　三、 马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、 压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、 骑自行车郊游3~4小时

　　周三

　　一、跑步6~8公里

　　二、仰卧起坐300次

　　三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、卧推6~8组

　　周四

　　一、 跑步6~8公里

　　二、 仰卧起坐300次

　　三、 马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、 压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、 武术套路练习1小时

　　周五

　　一、 跑步6~8公里

　　二、 仰卧起坐300次

　　三、 马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、 压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、 快速登台阶15分钟

　　周六

　　一、 跑步6~8公里

　　二、 仰卧起坐300次

　　三、 马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、 压腿、劈腿、踢腿10分钟

　　五、 跳绳15分钟

　　周日

　　一、跑步6~8公里

　　二、仰卧起坐300次

　　三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）

　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟

Answer 2

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个
哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个
俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8
哑铃单臂划船4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个
哑铃前平举4组，每组12个
哑铃侧平举4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个
站姿哑铃弯举4组，每组12个
窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

下午4点练，之后30分钟补充蛋白质，晚上跑步30分钟，只要坚持4个月肯定见效