Question

瑜伽初学者怎样练倒立

Answer 1

1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

Answer 2

一开始做头倒立是比较有难度的，
从今天这5个倒立体式开始，
逐渐建立头倒立的力量！
1.下犬式
从四角板凳式开始，臀部抬高，双脚踩地，背部延展，内收腹部。保持8-10次呼吸。
当下犬式已经做好了，可以做单腿的下犬。一条腿往后往上抬高，保持髋部摆正，上抬的腿和背部一条直线。
2.海豚式
海豚式也是倒立体式。
就是在下犬式的基础上，手肘着地，其他正位和下犬式一样。
保持8-10次呼吸。
做好以后也可以单腿往上抬起来挑战稳定性。
3.一半的头倒立
这个已经更进一步接近头倒立了。
注意，初学者一定要靠墙来做，防止倒下来。
双手十指交扣，手肘压低，肩膀抬高，双脚往前走，让背部与地面平行，臀部在肩膀上方。
保持8-10次呼吸。
4.“L”型手倒立
手倒立的退阶练习
身体离墙一条腿的距离，双手撑地压实，双脚慢慢往墙上走，腹部内收，腿和地面平行。背部垂直地面。保持8-10次呼吸。
5.肩倒立
双手扶住背部，双腿伸直向上，眼睛看肚脐，尽量让腿部和身体保持一条直线。保持8-10次呼吸。

Answer 3

瑜伽初学者想要完成倒立体式，不妨试试这个方法，零基础的同学建议在专业老师的辅助下完成