Question

初三学生寒假身体锻炼计划

我是一名初三的男生，14岁半，身高167，体重60公斤
不过身体一直很不好，主要是因为有鼻炎，而且头老痛，平时有点怕冷，右腿膝盖曾经摔过，碰一下就痛，弯腰用手触地有点困难，耐力差，平时经常弯腰偶尔腰会疼
想趁着寒假的机会好好锻炼身体，但也不能占据太多的时间，因为寒假还需要好好学习
我想要一个身体锻炼计划，最好是从12月22到1.15，过年的时候减少运动量
我的目的是增强呼吸系统，增强肌肉与韧带力量，提高耐力最后还能长高点
又及 我们这里冬天有点冷 我最多只能找到2个3公斤的哑铃 早上我起床时候比较困难
这是对我很重要的一个寒假，希望前辈们认真回答啊

还有，真的很希望一个具体点的锻炼计划，我们这里冬天比较冷，我个人也只喜欢打羽毛球，我主要想要一个有目标精确到天或几天的计划，可以吗，跪求啊~

Answer 1

　　首先，要确保你的右膝盖要痊愈，要不然在你以后的运动当中会再有损伤的。
　　其次，你锻炼的目的是增强呼吸系统，是增强肌肉力量和韧带柔韧性增强，提高耐力最后还能长高点
　　你现在属于青春期，身体发育快的阶段，肌肉力量和呼吸系统功能以及耐力在这个阶段都是比较的弱的。
　　介于你的情况，我给的建议是：
　　1 每天在你早饭后一个小时左右或你学习累的时候，慢跑15--30分钟，身体热了，可以做些简易的身体活动，具体的就像你们上体育课的热身运动；接着等你心跳比较平缓的时候，开始慢慢拉伸你的韧带，不要急，慢慢来。这样坚持，应该会一次比一次的好的。你现在才14岁，韧带应该是比较好拉的，而且韧带只要慢慢的拉开了，以后在拉就不会那样的痛了。
　　2 要增强你的肌肉力量，你所能找到的哑铃足以了，这样可以增强手臂力量和腿部力量了。可以在做拿哑铃做侧平举，前平举等，同时做半蹲。所做次数为一组8-10，每天三组就可以。其他的要知道你的具体情况才可以制定计划。
　　3 要想增强你的呼吸系统功能，首选的是耐力跑，这是最简单的方法，最起码每次要三十分钟，而且不能是慢跑，要保持你心跳在120每分左右。
　　你要锻炼的时间太短了，而且心肺呼吸系统功能的提高并不是短时间可以有很明显的，所以你要有耐心。
　　说的太粗糙，做个借鉴吧。

追问

谢谢，不过您能给我个具体的计划吗？
我想，分值应该还算合理吧。。
请您务必帮忙啊

追答

你现在不急吧，问你下，你膝盖还疼么？你喜欢什么运动?你的力量怎么样？很多的情况我不了解，如果不知道你的具体情况给你定计划的话，说不定达不到预定的效果，反而会有反效应。
我现在有事出去，等你的情况过来我在给你细说。

Answer 2

1. 对一个初三学生来说，并且只有14岁，166身高，60KG体重还是稍微有点偏胖，但如果能有合理的膳食和锻炼就没有什么问题。
2. 我初中时鼻炎也比较严重，每天都会发烧头痛，经常看病吃药病没有什么效果，并且用药不具疗效了，高中以后没去吃过，现在经过几年的锻炼病情好转明显。
3. 你的膝盖有受伤史，这是运动的关键部位，对运动影响较大，所以要想办法治好。
4. 身体锻炼可以在早晨和傍晚两个时段，但一天中最好的时间段是下午傍晚4-6点，空气质量最好，特别是你有鼻炎，最好不要选择早晨锻炼，避免对呼吸道的刺激。傍晚锻炼也更有利于晚上睡眠。
5. 如果你习惯早起，或其他愿意要早上锻炼的话我帮你制定一套训练计划：早上起来洗漱好，喝两杯水，然后慢跑到训练场，不要低于10分钟，并且要有热感 ，如果没有，到训练场上继续慢跑，知道有热为止，因为冬天热身较慢，你的膝盖有伤必须要有充足的热身准备，否则会加深伤痛，准备好了要拉拉韧带，注意要循序渐进，本来你韧带就不太好，拉完韧带行径间的踢腿（如正、侧踢，交叉跑，单脚跳等，强度由弱到强，如果时间充足的话，准备活动可以较长时间。
6. 你的主要目的是增强呼吸系统，增强肌肉与韧带力量，提高耐力，首先我说说增强呼吸系统、提高耐力的训练方法，主要是通过耐力训练来提高，速度不用很快，但要尽量匀速，跑半个小时以上，最后冲刺两百米，以后再提高速度和延长时间，跑完后再做5-7组加速跑，最后做几组仰卧起座，俯卧撑，然后放松。漫步回家洗澡，吃早餐，早餐要吃好，补充钙是必须的。白天注意多喝白开水。下午有时间的话就可以打打球，或者其他运动。
7. 如果选择傍晚锻炼的话也可以。方法和上面差不多，但每天不可能单一的锻炼方法，这样会造成训练疲倦，可以换换方法，换换地点，环城跑，骑自行车也是不错的选择，也可以跑完后到健身房锻炼，教练会给你安排适合你的器械和锻炼方法，但建议你不要蹲杠铃。对你膝盖不太好。
8. 最后说明一下，锻炼时准备活动和放松是必不可少的。锻炼需要坚持，短时间是很难见效的，然后要主要三餐的饮食要合理。祝新年快乐，锻炼出好身体。

追问

您的建议的确很有启发性，不过您能不能说得再详细点。

Answer 3

哇！！！楼上两位仁兄是奔分来的吧（别骂，别骂）我也是，其实我感觉你们的都不是一般人能坚持下来的，我给楼主一建议，一天做五十个伏卧撑，这样循序渐进慢慢变多，目标一百个，手臂力量增强，花时间不会太多太长

追问

我都出血本了。。。。。。