初三学生寒假身体锻炼计划
我是一名初三的男生,14岁半,身高167,体重60公斤不过身体一直很不好,主要是因为有鼻炎,而且头老痛,平时有点怕冷,右腿膝盖曾经摔过,碰一下就痛,弯腰用手触地有点困难,...
我是一名初三的男生,14岁半,身高167,体重60公斤
不过身体一直很不好,主要是因为有鼻炎,而且头老痛,平时有点怕冷,右腿膝盖曾经摔过,碰一下就痛,弯腰用手触地有点困难,耐力差,平时经常弯腰偶尔腰会疼
想趁着寒假的机会好好锻炼身体,但也不能占据太多的时间,因为寒假还需要好好学习
我想要一个身体锻炼计划,最好是从12月22到1.15,过年的时候减少运动量
我的目的是增强呼吸系统,增强肌肉与韧带力量,提高耐力最后还能长高点
又及 我们这里冬天有点冷 我最多只能找到2个3公斤的哑铃 早上我起床时候比较困难
这是对我很重要的一个寒假,希望前辈们认真回答啊
还有,真的很希望一个具体点的锻炼计划,我们这里冬天比较冷,我个人也只喜欢打羽毛球,我主要想要一个有目标精确到天或几天的计划,可以吗,跪求啊~ 展开
不过身体一直很不好,主要是因为有鼻炎,而且头老痛,平时有点怕冷,右腿膝盖曾经摔过,碰一下就痛,弯腰用手触地有点困难,耐力差,平时经常弯腰偶尔腰会疼
想趁着寒假的机会好好锻炼身体,但也不能占据太多的时间,因为寒假还需要好好学习
我想要一个身体锻炼计划,最好是从12月22到1.15,过年的时候减少运动量
我的目的是增强呼吸系统,增强肌肉与韧带力量,提高耐力最后还能长高点
又及 我们这里冬天有点冷 我最多只能找到2个3公斤的哑铃 早上我起床时候比较困难
这是对我很重要的一个寒假,希望前辈们认真回答啊
还有,真的很希望一个具体点的锻炼计划,我们这里冬天比较冷,我个人也只喜欢打羽毛球,我主要想要一个有目标精确到天或几天的计划,可以吗,跪求啊~ 展开
3个回答
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首先,要确保你的右膝盖要痊愈,要不然在你以后的运动当中会再有损伤的。
其次,你锻炼的目的是增强呼吸系统,是增强肌肉力量和韧带柔韧性增强,提高耐力最后还能长高点
你现在属于青春期,身体发育快的阶段,肌肉力量和呼吸系统功能以及耐力在这个阶段都是比较的弱的。
介于你的情况,我给的建议是:
1 每天在你早饭后一个小时左右或你学习累的时候,慢跑15--30分钟,身体热了,可以做些简易的身体活动,具体的就像你们上体育课的热身运动;接着等你心跳比较平缓的时候,开始慢慢拉伸你的韧带,不要急,慢慢来。这样坚持,应该会一次比一次的好的。你现在才14岁,韧带应该是比较好拉的,而且韧带只要慢慢的拉开了,以后在拉就不会那样的痛了。
2 要增强你的肌肉力量,你所能找到的哑铃足以了,这样可以增强手臂力量和腿部力量了。可以在做拿哑铃做侧平举,前平举等,同时做半蹲。所做次数为一组8-10,每天三组就可以。其他的要知道你的具体情况才可以制定计划。
3 要想增强你的呼吸系统功能,首选的是耐力跑,这是最简单的方法,最起码每次要三十分钟,而且不能是慢跑,要保持你心跳在120每分左右。
你要锻炼的时间太短了,而且心肺呼吸系统功能的提高并不是短时间可以有很明显的,所以你要有耐心。
说的太粗糙,做个借鉴吧。
其次,你锻炼的目的是增强呼吸系统,是增强肌肉力量和韧带柔韧性增强,提高耐力最后还能长高点
你现在属于青春期,身体发育快的阶段,肌肉力量和呼吸系统功能以及耐力在这个阶段都是比较的弱的。
介于你的情况,我给的建议是:
1 每天在你早饭后一个小时左右或你学习累的时候,慢跑15--30分钟,身体热了,可以做些简易的身体活动,具体的就像你们上体育课的热身运动;接着等你心跳比较平缓的时候,开始慢慢拉伸你的韧带,不要急,慢慢来。这样坚持,应该会一次比一次的好的。你现在才14岁,韧带应该是比较好拉的,而且韧带只要慢慢的拉开了,以后在拉就不会那样的痛了。
2 要增强你的肌肉力量,你所能找到的哑铃足以了,这样可以增强手臂力量和腿部力量了。可以在做拿哑铃做侧平举,前平举等,同时做半蹲。所做次数为一组8-10,每天三组就可以。其他的要知道你的具体情况才可以制定计划。
3 要想增强你的呼吸系统功能,首选的是耐力跑,这是最简单的方法,最起码每次要三十分钟,而且不能是慢跑,要保持你心跳在120每分左右。
你要锻炼的时间太短了,而且心肺呼吸系统功能的提高并不是短时间可以有很明显的,所以你要有耐心。
说的太粗糙,做个借鉴吧。
追问
谢谢,不过您能给我个具体的计划吗?
我想,分值应该还算合理吧。。
请您务必帮忙啊
追答
你现在不急吧,问你下,你膝盖还疼么?你喜欢什么运动?你的力量怎么样?很多的情况我不了解,如果不知道你的具体情况给你定计划的话,说不定达不到预定的效果,反而会有反效应。
我现在有事出去,等你的情况过来我在给你细说。
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1. 对一个初三学生来说,并且只有14岁,166身高,60KG体重还是稍微有点偏胖,但如果能有合理的膳食和锻炼就没有什么问题。
2. 我初中时鼻炎也比较严重,每天都会发烧头痛,经常看病吃药病没有什么效果,并且用药不具疗效了,高中以后没去吃过,现在经过几年的锻炼病情好转明显。
3. 你的膝盖有受伤史,这是运动的关键部位,对运动影响较大,所以要想办法治好。
4. 身体锻炼可以在早晨和傍晚两个时段,但一天中最好的时间段是下午傍晚4-6点,空气质量最好,特别是你有鼻炎,最好不要选择早晨锻炼,避免对呼吸道的刺激。傍晚锻炼也更有利于晚上睡眠。
5. 如果你习惯早起,或其他愿意要早上锻炼的话我帮你制定一套训练计划:早上起来洗漱好,喝两杯水,然后慢跑到训练场,不要低于10分钟,并且要有热感 ,如果没有,到训练场上继续慢跑,知道有热为止,因为冬天热身较慢,你的膝盖有伤必须要有充足的热身准备,否则会加深伤痛,准备好了要拉拉韧带,注意要循序渐进,本来你韧带就不太好,拉完韧带行径间的踢腿(如正、侧踢,交叉跑,单脚跳等,强度由弱到强,如果时间充足的话,准备活动可以较长时间。
6. 你的主要目的是增强呼吸系统,增强肌肉与韧带力量,提高耐力,首先我说说增强呼吸系统、提高耐力的训练方法,主要是通过耐力训练来提高,速度不用很快,但要尽量匀速,跑半个小时以上,最后冲刺两百米,以后再提高速度和延长时间,跑完后再做5-7组加速跑,最后做几组仰卧起座,俯卧撑,然后放松。漫步回家洗澡,吃早餐,早餐要吃好,补充钙是必须的。白天注意多喝白开水。下午有时间的话就可以打打球,或者其他运动。
7. 如果选择傍晚锻炼的话也可以。方法和上面差不多,但每天不可能单一的锻炼方法,这样会造成训练疲倦,可以换换方法,换换地点,环城跑,骑自行车也是不错的选择,也可以跑完后到健身房锻炼,教练会给你安排适合你的器械和锻炼方法,但建议你不要蹲杠铃。对你膝盖不太好。
8. 最后说明一下,锻炼时准备活动和放松是必不可少的。锻炼需要坚持,短时间是很难见效的,然后要主要三餐的饮食要合理。祝新年快乐,锻炼出好身体。
2. 我初中时鼻炎也比较严重,每天都会发烧头痛,经常看病吃药病没有什么效果,并且用药不具疗效了,高中以后没去吃过,现在经过几年的锻炼病情好转明显。
3. 你的膝盖有受伤史,这是运动的关键部位,对运动影响较大,所以要想办法治好。
4. 身体锻炼可以在早晨和傍晚两个时段,但一天中最好的时间段是下午傍晚4-6点,空气质量最好,特别是你有鼻炎,最好不要选择早晨锻炼,避免对呼吸道的刺激。傍晚锻炼也更有利于晚上睡眠。
5. 如果你习惯早起,或其他愿意要早上锻炼的话我帮你制定一套训练计划:早上起来洗漱好,喝两杯水,然后慢跑到训练场,不要低于10分钟,并且要有热感 ,如果没有,到训练场上继续慢跑,知道有热为止,因为冬天热身较慢,你的膝盖有伤必须要有充足的热身准备,否则会加深伤痛,准备好了要拉拉韧带,注意要循序渐进,本来你韧带就不太好,拉完韧带行径间的踢腿(如正、侧踢,交叉跑,单脚跳等,强度由弱到强,如果时间充足的话,准备活动可以较长时间。
6. 你的主要目的是增强呼吸系统,增强肌肉与韧带力量,提高耐力,首先我说说增强呼吸系统、提高耐力的训练方法,主要是通过耐力训练来提高,速度不用很快,但要尽量匀速,跑半个小时以上,最后冲刺两百米,以后再提高速度和延长时间,跑完后再做5-7组加速跑,最后做几组仰卧起座,俯卧撑,然后放松。漫步回家洗澡,吃早餐,早餐要吃好,补充钙是必须的。白天注意多喝白开水。下午有时间的话就可以打打球,或者其他运动。
7. 如果选择傍晚锻炼的话也可以。方法和上面差不多,但每天不可能单一的锻炼方法,这样会造成训练疲倦,可以换换方法,换换地点,环城跑,骑自行车也是不错的选择,也可以跑完后到健身房锻炼,教练会给你安排适合你的器械和锻炼方法,但建议你不要蹲杠铃。对你膝盖不太好。
8. 最后说明一下,锻炼时准备活动和放松是必不可少的。锻炼需要坚持,短时间是很难见效的,然后要主要三餐的饮食要合理。祝新年快乐,锻炼出好身体。
追问
您的建议的确很有启发性,不过您能不能说得再详细点。
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哇!!!楼上两位仁兄是奔分来的吧(别骂,别骂)我也是,其实我感觉你们的都不是一般人能坚持下来的,我给楼主一建议,一天做五十个伏卧撑,这样循序渐进慢慢变多,目标一百个,手臂力量增强,花时间不会太多太长
追问
我都出血本了。。。。。。
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