Question

跪求一个月健身房减肥计划 小女21岁 身高160 体重57.6 基础代谢1257 脂肪比27.5%私人教练好贵学生消受不起

Answer 1

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

Answer 2

运动时，人体消耗部分的先后顺序是 热量—蛋白质—脂肪 ，所以，想瘦身，就要先消耗掉热量和蛋白质，才能减掉脂肪。相对来说，减肥比增肌还要难些。我在健身房看到过一个减肥的男人，每次看见他的时候都是在不停的在跑步机上跑步，大汗淋漓。听教练说，他3个月已经减掉20多斤了。想减肥，就要做有氧运动，也就是长时间、轻力量、慢消耗的运动。比如跑步机，有氧操，动感单车，游泳，球类等。去健身房，首先要克服心理障碍，不要太在意 别人的目光，心里想着我一定能坚持，一定能成功，这样自己才有动力。关键是你的运动量很大，即使汗流浃背，只要能动，就要坚持。另外在饮食上要适当控制，不要吃零食，不要吃鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、香蕉等蛋白质含量高的食物。身体多一份蛋白质，你的减肥努力就会更辛苦。