Question

本人177，不到120斤，想练的结实一点，买了一对15公斤的哑铃，不知道怎么练，哪位给直支支招

四肢比较细，，肩部比较窄，没什么胸肌，腹部线条稍微好一点。

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

可能这样炼：一、胸肌：哑铃卧举与扩胸；俯卧撑。二、上肢锻炼：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、俯立哑铃弯举、坐姿单臂哑铃屈伸、坐姿双手持铃后屈伸。三、三角肌：哑铃推举与侧平举、俯身飞鸟与直立划船。四、 锻炼背阔肌：哑铃划船、哑铃斜拉、哑铃胸前下拉。五、大腿：哑铃颈后深蹲、哑铃杠铃前深蹲、腿屈伸。六、小腿肌的锻炼：直立提踵和坐姿提踵。

Answer 3

先练练引体向上和俯卧伸 然后再开始练哑铃 不要一开始就练哑铃 否则容易疲倦伤身体而且效果也不好 循序渐进

Answer 4

卧推，窄力矩增加胸肌肌纤维厚度，宽力矩增加胸肌肌纤维长度，会让你肩胸部位变厚变宽，同时加以臂力和腹肌练习（发展肱二头肌和肱三头肌，以及做仰卧起坐和两头起），持之以恒以后会有倒三角的完美身材；下肢力量要负重半蹲或全蹲练习，注意练习时要慢下快起，不要蹲死，保护好自己的膝关节韧带。练习的同时可以补充蛋白质，（煮鸡蛋的蛋白就可以）。练习强度又小到大，做到肌肉酸困才有效果，并且要做好练习前的准备活动

Answer 5

肩部窄可以做推举和反响飞鸟。。让你的肩变宽，四肢做屈肘吧。可以变粗

Answer 6

去练练瑜伽，去英派斯健健身