Question

怎样锻炼肌肉？

Answer 1

肌肉的训练是健身界有一至理名言（No
Pain
,
No
Gain！），对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是(惊人的成长)。
(肌肉成长的要素)
（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。）
这样的训练会让身体力量快速的增大,肌肉增多了
。饮食方面最好在运动后30分钟后补充蛋白质因为此时吸收最不错啦，还有注意多种器械齐上阵会对你有好大帮助。让力竭的肌肉休息48小时，还有剩下的就是
坚持！！！

Answer 2

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部
)
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功

Answer 3

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
　　第一天：胸肌
3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组
每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组
每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组
每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组
每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作：
平板杠铃窄握推举，
4-6组
每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组
每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组
每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

Answer 4

运动健身已经成为席卷全球的热潮，甚至在中午午休也会有OF－FICE的白领到附近的健身房运动。这样运动对身体的健康有益吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适呢？
首先是饭后的一段时间应避免运动。1、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状；2、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体；3、影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣；4、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段，晨起至早餐前；上午时段，早餐后两小时至午餐前；下午时段，午餐后两小时至晚餐前；晚间时段，晚餐后两小时至睡前。
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段，人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外，人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好。
所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

Answer 5

瘦腿秘诀
瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。
瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。
瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
瘦腿秘诀7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。
[编辑本段]瘦腿方法
1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。
2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。
5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。
6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向）
经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。
7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。
这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。
8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。
常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。