应该如何科学补钙?
钙物质是人本身体内含量比较多的营养元素,老年人缺钙会导致骨质疏松,小孩缺钙会导致大脑发育不良,由此可见钙元素对于人们身体健康来讲是非常重要的,但是盲目补钙往往也会影响到身体健康,那么怎样才是科学补钙呢!
那么,怎样补钙才科学呢?
1.从饮食入手
(1)高钙饮食。这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量为:每人每天500毫克,治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源;含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等;动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。
(2)适量蛋白质。最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加。
(3)多食含维生素C丰富的食物。如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此,在食用这些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食。当血磷增高时,血钙即减低,同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可乐等。
(5)低盐、低糖饮食,养成良好的生活方式和习惯。戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。
2.适量运动
运动减少易使骨骼的钙质被移出,而导致骨量的丢失,引起骨质疏松。因此,中老年人要经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,使骨骼的韧性增加,骨质增长,提高抗骨折的能力。
3.日光浴
无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此,中老年人多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃晒太阳,只有这样,才能收到良好的效果。
科学补钙,首先从人们的饮食方面进行,首先要多吃一些富含高钙的食物,也要适当的补充蛋白质食物,在饮食方面要做到低盐低糖,对于吸烟喝酒的人们来讲,要及时摒弃不良生活习惯,以免影响到钙物质的吸收,并且适量的运动也是可以防止钙流失。
研究表明,如果一位成年女性每天多吃 1 000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失 1% 的骨钙。
钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓「少吃盐=多补钙」绝非虚假。
2. 多吃水果
据科学研究表明,饮食中吃水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。
3. 多吃豆制品
豆制品是膳食中钙的重要来源。
4. 多吃绿叶菜
绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。
5. 多吃乳制品
有研究证据表明,增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。
6. 多吃五谷杂粮
其实五谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的利用率。
步入中年期后,人们容易得腰疼、腿疼、抽筋、冠心病、高血压、骨质疏松和骨折骨骼等疾病的发生率比较高。而且,老年人的钙流失很快,如果缺钙或者营养跟不上的话,会患上不少的老年疾病,骨折出现问题等等。
无论什么身高,都有合适的美。
2、补钙同时千万别忘了晒太阳。乘现在天好,多晒晒,严冬时晒就不方便了。BB应以晒屁股为主,即不容易感冒,又吸收快。还有不要隔着玻璃窗晒,那样没用。