Question

健身小白如何健身？

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”

Answer 1

1、先热身，再上跑步机
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉，健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

Answer 2

第一个方式：健身前的准备

健身前需要做好准备，如果健身前不做好一定的准备，就容易影响健身的体验，或者是影响身体健康。健身前做好充分的准备工作，那么我们就可以拥有好的健身体验了，健身前需要热身运动、提前补水、进行一定的防护工作。

我们还可以携带一部分健身所需要的装备，良好的、充分的装备准备可以提高我们的运动体验。接下来让我们举例说明，很多人都会因为跑步而影响到膝盖完整性，但是如果在跑步时佩戴上护膝，那么就会替你减轻关于跑步的冲击力。所以，我们可通过健身前佩戴护膝尽量减轻对于膝盖的损伤。

第二个方式：健身的顺序

健身前需要做好一定的准备，之后需要按照一定的顺序来进行整个健身工作。健身的顺序对于健身的体现相当关键，如果健身的顺序对了，那么健身起来你就会得心应手，健身的体验会变得很好。

我们在进行健身的时候，需要第一步进行无氧运动，也就是健身的重头戏。做完了无氧运动以后，就应该进行有氧运动了，做完了有氧运动后，我们需要进行一定量的拉伸运动，最后是健身的后续，整理一下自己的装备以及清洁身体什么的。

第三个方式：健身的力度

健身的力度也是非常关键的，我们需要通过合适的健身力度进行健身运动，否则就会影响身体健康，或者是导致疾病，或者是什么都练不出来等，总之就是会影响到正常的健身。

健身的力度需要贴合身体素质，如果你的力度过大，那么就会影响身体健康。如果你的健身力度不够大，那么就等于没练。

第四个方式：健身后的补水工作

健身后的补水工作也是挺重要的呢。如果健身后的补水工作没有做好的话，那么身体的电解质或许就会紊乱失调。健身后不要立即饮水，我们最好是休息一下，然后我们需要缓缓地饮水，一次不要喝太多了。

如果健身后补水工作不到位的话，那么容易导致缺水。我们不可以不补水，也不可以随便地进行补水，因为补水工作实际上是非常重要的，我们应该认真进行。

第五个方式：健身后的拉伸

健身后的拉伸也是很重要的，健身后的拉伸可以让身体的肌肉变得舒展柔软，还可以让身体松弛不紧绷，我们还可以通过拉伸让身体变得柔软，下次进行健身的就不会那么容易被拉伤了。

第六个方式：健身后的营养

要知道，健身后的营养的提供对于我们的身体也是很重要的。因为身体进行运动的时候，会消耗很多的营养和热量，如果我们健身后不补充营养的话，那么就一定会影响身体健康，还会影响身体恢复，你接下来的生活就会没有劲了。

Answer 3

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

Answer 4

动作一：


这个动作需要我们一只手拿一个哑铃，双手朝上举起，注意这里手臂是要有一个弧度，而不是直上直下的移动，这样的动作能够让我们的胸肌变得更加强壮并且聚拢胸肌，达到更好的胸型。

动作二：


这个动作需要我们坐在器械之前，双手掌心朝内扣住把手，朝我们的身体一侧进行拉动，这个动作主要训练我们的上背部和我们的肩后束，能够让我们整体看起来更加宽厚。

动作三：


这个动作需要用到健身房中一个夹胸器械，坐在凳上双手握住两侧，动作开始时就像环抱一个人一样，我们从动图中可以看出，在我们进行一个环抱的动作时，胸大肌一直处于一个被挤压的状态，所以这个动作也是一个训练胸肌的，特别是对我们胸肌中缝非常好。

动作四：


这个动作我想每一个人都会做，但是我们需要给大家说的一点就是，虽然动图中的演示者左右摇晃得很厉害，但是对于新手来说，我们更应该做到稳定做好每一下弯举，这些健美大咖都是经过很多年的基本训练才能成现在这个样子的，他们能够摇晃身体去做每一下动作，那是因为他们对肌肉的控制力非常好，而我们一般人达不到，就应该好好夯实基础。

动作五：


这个动作需要我们利用龙门架，和蝴蝶机夹胸差不多的就是都是训练胸肌的动作，不过这个动作需要我们俯身利用绳索完成罢了，两个动作结合起来训练，多方位刺激你的胸肌。

动作六：


这个动作是单侧刺激我们的背阔肌的动作，一只手把握好一个点，使身体稳定，另一只手拉动器械，这种器械下面可以进行负重，我们根据自己的实力来选择合适的重量，如果你的动作不能像动图中这样稳定，那你就应该降低训练重量。

动作七：


这个动作非常好掌握，站姿或者坐姿都可以，一只手拿住一个哑铃从我们的后脑勺方向朝上拉动，这过程中我们的大臂保持不动，利用我们的三头肌去发力进行。

动作八：


最后一个动作是练腿的，腿部的训练我们一定也要重视起来，我们扛着一个杠铃然后弓步向前迈出，交替进行，杠铃的重量根据自己的实力进行选择，在我们弓步迈出的时候身体要保持尽量的直立，腿部发力的时候重心要在脚的中心，而不是前脚掌上。


这些动作对于新手来说都不是很难，我们首先要做的就是选择非常小的重量去磨合动作，哪怕是最小的哑铃和器械片都可以，只有动作做标准了，我们才能训练到目标肌群。

以上就是给小白介绍的八个动作，如果某些器械你所在的健身房没有的话，你可以询问健身房的教练或。

Answer 5

1、面子是什么鬼？最最开始，不要碍于面子不好意思。在健身房不好意思问教练？不好意思穿紧身的运动裤？不好意思去器械区试一试？把脸皮摘下来放到裤兜里，当你有意识要健身的时候，你已经比别人优秀一步了，大家都经历过小白阶段，没有人会笑话你，我在健身房看见小白我甚至会去主动帮助他们，因为你认真健身的样子，很可爱。

2、养成健身习惯比什么都重要。先不要给自己定一个特别大或者特别精确的目标，如果达不到你可能会气馁，影响你坚持下去。先找一个喜欢的场所，喜欢的运动项目：郑多燕、跑步、游泳、跳绳，甚至广场舞都可以，不要把健身这个事情想得太复杂，培养健身的良好意识，寻找健身的乐趣和快感，养成习惯，这个非常重要。所以我不建议一开始去请私教，私教一般都比较粗鲁，让你有不好的感觉，无论是心理上还是生理上，都将影响你以后的健身之路。

3、学会忍受孤独。我发现很多小白喜欢拉着别人一起练，其实这样很耽误时间，当时你不觉得，之后我们都会在心中默默去核算一个时间成本比，如果你找个小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的时间，一次健身起码3个小时或者半天，之后你会慢慢觉得健身这个事情太费时间，太折腾。

4、不要竭尽全力，耗尽体力。刚开始健身身体适应性没有跟上，容易出现：消耗过度、晚上睡不好、第二天疲劳、受伤、肌肉酸痛等情况，导致你在进入下一次训练需要较长时间，甚至要下更大的决心才能开始下一次训练。

5、控制饮食。很多人刚开始健身，会觉得很饿，然后就饥不择食，可能摄入的热量比消耗还多，所以健身了反而胖了。健身一开始，一定要注意饮食。我也是在非常注意饮食以后，出来了非常非常好的效果。后来皮脂降下来了，肌肉含量上去了，代谢率上去了，我才不怎么控制饮食了。

当你做到了以上几点，你从心态和效果上就已经不是小白了，下个阶段，你可以为自己设定更明确的目标，例如增加那块肌肉的维度，改善什么问题，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。