如何让体重降下来
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1、控制饮食
饮食减肥中提倡的四少,就是少油、少糖、少盐、少脂肪。减少脂肪摄入,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。
2、还要改变饮食习惯
改变主食的量:首先主食是糖,我们一直提倡的是膳食平衡,所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣。在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。
3、有氧运动
要尽快减肥,你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时,逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废,或者三天打渔两天晒网,这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。
4、充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说,除了吃和动,还有一个不可忽视的环节,就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平,每天都要保证6-8小时的睡眠。
5、适当喝水
适当的喝水有利于健康和减肥。据有关研究,每天喝1.5升的水,可以每年燃烧17400卡路里的热量,相当于人减了 4.5斤左右。但水要适当的喝,不能盲目,喝的太多,水很容易聚集在体内,从而出现水肿。
参考资料来源:百度百科-减肥
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1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富
的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、,喝一些清淡的、就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、,热量都是无法消耗的。根据人体的运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成
堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
苹果可以减肥。苹果可以、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中。苹果是,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类、蛋白质、各种维素、矿物质及等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。
2、坚持晚饭后
半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在
前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,
,投入剧烈运动,有可能造成危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的才会充分运动起来,进行才能把体内脂肪氧化,所以才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人
量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发释放大量,促使转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。
4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,关键在坚持!关键在于养成生活习惯!
的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、,喝一些清淡的、就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、,热量都是无法消耗的。根据人体的运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成
堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
苹果可以减肥。苹果可以、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中。苹果是,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类、蛋白质、各种维素、矿物质及等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。
2、坚持晚饭后
半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在
前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,
,投入剧烈运动,有可能造成危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的才会充分运动起来,进行才能把体内脂肪氧化,所以才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人
量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发释放大量,促使转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。
4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,关键在坚持!关键在于养成生活习惯!
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2014-02-27
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每日需要多少热量
当消耗的能量超过摄取的能量时,脂肪就减少了。
一般正常体重的男性,每天约需2500到3000卡路里,而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的,贮藏的脂肪每l克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡,但是只摄取了1800卡,那么,你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡,也就是o.4公斤的体重;如果你想多减一些,只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。
节食而不绝食
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单,否则你虽然获得了苗条的身段,却变得营养不良、皮肤粗糙,或是严重的疾病,那岂不是很划不来吗?
不论任何一种节食计划,你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉,像红萝卜、番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外,还要学做低卡路里的沙拉,以增加变化。
此外,每天必须吃一片或两片水果,一些瘦的蛋白质食物,如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包,以取得其中所含丰富的复合维他命B。对需要高能量的节食者来说,这是非常重要的。
肝脏富含维他命B群,也是节食者的最佳食物,最好一星期能吃两三次。如果你有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麦麸,这么一来,你就能随心所欲地控制卡路里,即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。
你应该为自己准备一份卡路里计算表,随时对照所吃下的食物的热量,以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里,开始时,你必须仔细计算和称量食物,直到你熟悉了每一份餐食的基准量卡路里的多少。然后,就能自然而然地摄取限量内的卡路里了。
决定理想的卡路里限量之先,你必须知道你想要减轻的体重是多少,其次是你的身体活动量有多少,最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大,活动量也很大,而且你想要减的体重是11公斤以上,你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多,要减的重量少,身体活动量也不大,则只须减1000卡路里即可。
你如果能够自律,也不消耗太多的能量,那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡,星期六和星期日为1300卡.这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现,以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外,这种进食法可以加速食物通过消化系统。
卡路里宽限量法比决速减轻体重的节食法,较能持续得久些。
减少卡路里的基本原则
(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。
(2)坚守规律的饮食模式.一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
(4)多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
(5)一天吃两片全麦面包。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式来代替油炸。
(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外,应尽量避免饮酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面制食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,可以用卡路里较低的食物来取代。
(9)如果你受便秘之苦,可食用米糠或麦麸。
(10)每星期量体重,并在记事本上记下结果。早上起床之后,穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断,除非你仔细地称过食物份量,并对照卡路里表。对大多数人来说,了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端,不可能给予绝对正确的计划,例如:一个“小”苹果可能重8、11或14公克,需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
当消耗的能量超过摄取的能量时,脂肪就减少了。
一般正常体重的男性,每天约需2500到3000卡路里,而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的,贮藏的脂肪每l克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡,但是只摄取了1800卡,那么,你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡,也就是o.4公斤的体重;如果你想多减一些,只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。
节食而不绝食
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单,否则你虽然获得了苗条的身段,却变得营养不良、皮肤粗糙,或是严重的疾病,那岂不是很划不来吗?
不论任何一种节食计划,你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉,像红萝卜、番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外,还要学做低卡路里的沙拉,以增加变化。
此外,每天必须吃一片或两片水果,一些瘦的蛋白质食物,如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包,以取得其中所含丰富的复合维他命B。对需要高能量的节食者来说,这是非常重要的。
肝脏富含维他命B群,也是节食者的最佳食物,最好一星期能吃两三次。如果你有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麦麸,这么一来,你就能随心所欲地控制卡路里,即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。
你应该为自己准备一份卡路里计算表,随时对照所吃下的食物的热量,以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里,开始时,你必须仔细计算和称量食物,直到你熟悉了每一份餐食的基准量卡路里的多少。然后,就能自然而然地摄取限量内的卡路里了。
决定理想的卡路里限量之先,你必须知道你想要减轻的体重是多少,其次是你的身体活动量有多少,最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大,活动量也很大,而且你想要减的体重是11公斤以上,你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多,要减的重量少,身体活动量也不大,则只须减1000卡路里即可。
你如果能够自律,也不消耗太多的能量,那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡,星期六和星期日为1300卡.这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现,以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外,这种进食法可以加速食物通过消化系统。
卡路里宽限量法比决速减轻体重的节食法,较能持续得久些。
减少卡路里的基本原则
(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。
(2)坚守规律的饮食模式.一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
(4)多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
(5)一天吃两片全麦面包。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式来代替油炸。
(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外,应尽量避免饮酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面制食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,可以用卡路里较低的食物来取代。
(9)如果你受便秘之苦,可食用米糠或麦麸。
(10)每星期量体重,并在记事本上记下结果。早上起床之后,穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断,除非你仔细地称过食物份量,并对照卡路里表。对大多数人来说,了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端,不可能给予绝对正确的计划,例如:一个“小”苹果可能重8、11或14公克,需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
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1.水分可以快速减少,并因此快速减低体重。利尿药(尿液)、泻药(粪便)、蒸桑拿或穿塑料衣(出汗)可以立刻减轻体重。但这种水分的流失会损害身体机能,如降低免疫力、疲倦、无精打采等,而且一旦你补充水分,体重又很快恢复(“反弹”)。一些减肥茶类保健品中多含有大黄、番泻叶等泻药。
2.肌肉也可以较快减少,主要方法就是饥饿。在节食挨饿时,肌肉中的糖原和蛋白质会先后分解,并且带走肌肉中的水分。一般地,每每分解1斤糖原或蛋白质,就能同时流失4斤水,合起来体重会下降5斤。所以严格节食会使体重在2、3天内下降,但是,如果原本就没有什么肌肉,没什么糖原和蛋白质可供分解,那节食挨饿就不能快速减低体重了。
3.脂肪是储存的能量,动员起来很慢。加以人体没有排泄脂肪的通道,脂肪必须氧化成二氧化碳从肺部呼出,因此减少脂肪通常不能太快。吃优甲乐(甲状腺激素)可以提高基础代谢,加快脂肪转化为二氧化碳,可以在一两周内减轻体重(脂肪、肌肉都有分解),但对健康的害处较大,且停药后会反弹。吸毒也提高基础代谢,可在数周降低体重,且反弹极慢,但危害足以致命。凡是提高基础代谢的药物都具有快速减轻体重的作用,且副作用很大。
4.运动也可以促使体内脂肪转化为二氧化碳,但因为脂肪产热值与汽油相差无几,比较耐用,所以即便运动量很大,比如每天跑1小时,脂肪减少也是很慢的。要命的是,运动初期使肌肉增加,抵消了脂肪减少造成的体重下降,使得体重下降不明显。而且,一旦停止运动,体重会反弹。
5.减肥药(OTC)目前只有抑制肠道吸收脂肪(使之从肛门流出)的“奥利司他”(赛尼可、伊曼宁等)。进食脂肪大餐后,此药可以抑制肠道脂肪吸收,但并不能直接使体内原有的脂肪减少。所以它也不能快速减低体重,也需要坚持一段时间(取决于你原本吃多少脂肪)才能减肥。两年前常用的减肥药“西布曲明”(曲美、澳曲轻等)现在已经禁用,它们通过抑制食欲减少进食而发挥作用,减肥也是慢得。
6.吸脂手术直接抽吸局部皮下脂肪,皮下脂肪、水、血抽吸出来扔掉,可以立刻减轻体重(从手术台上下来就见效,与截肢减重的速度相同)。手术有一定的风险,而且仍然可能反弹,尽管抽吸局部很难再堆积脂肪(因为脂肪细胞已经被抽走,如果没全部抽走就另当别论) ,但其周围部位或其他部位仍有可能堆积脂肪。
7.缩胃手术直接减少进食量(有的还破坏肠道吸收功能) ,可以在术后1、2个月内减轻体重,并对一些代谢指标(如血糖、血脂等)有益。手术风险和副作用就不在这里说了。
8.低碳饮食(就是极少吃主食、水果和含糖类食物,肉蛋鱼等高蛋白食物则可以多吃)可以在数周内较快降低体重,是因为水分、肌肉和脂肪一起减少所致。低碳饮食抑制脂肪形成,加速尿液排泄蛋白质代谢产物(如尿素)和脂肪代谢产物(如酮体),降低身体含水量,具有健康风险(与节食饥饿相仿)。而且,恢复正常饮食后,也很可能反弹。
2.肌肉也可以较快减少,主要方法就是饥饿。在节食挨饿时,肌肉中的糖原和蛋白质会先后分解,并且带走肌肉中的水分。一般地,每每分解1斤糖原或蛋白质,就能同时流失4斤水,合起来体重会下降5斤。所以严格节食会使体重在2、3天内下降,但是,如果原本就没有什么肌肉,没什么糖原和蛋白质可供分解,那节食挨饿就不能快速减低体重了。
3.脂肪是储存的能量,动员起来很慢。加以人体没有排泄脂肪的通道,脂肪必须氧化成二氧化碳从肺部呼出,因此减少脂肪通常不能太快。吃优甲乐(甲状腺激素)可以提高基础代谢,加快脂肪转化为二氧化碳,可以在一两周内减轻体重(脂肪、肌肉都有分解),但对健康的害处较大,且停药后会反弹。吸毒也提高基础代谢,可在数周降低体重,且反弹极慢,但危害足以致命。凡是提高基础代谢的药物都具有快速减轻体重的作用,且副作用很大。
4.运动也可以促使体内脂肪转化为二氧化碳,但因为脂肪产热值与汽油相差无几,比较耐用,所以即便运动量很大,比如每天跑1小时,脂肪减少也是很慢的。要命的是,运动初期使肌肉增加,抵消了脂肪减少造成的体重下降,使得体重下降不明显。而且,一旦停止运动,体重会反弹。
5.减肥药(OTC)目前只有抑制肠道吸收脂肪(使之从肛门流出)的“奥利司他”(赛尼可、伊曼宁等)。进食脂肪大餐后,此药可以抑制肠道脂肪吸收,但并不能直接使体内原有的脂肪减少。所以它也不能快速减低体重,也需要坚持一段时间(取决于你原本吃多少脂肪)才能减肥。两年前常用的减肥药“西布曲明”(曲美、澳曲轻等)现在已经禁用,它们通过抑制食欲减少进食而发挥作用,减肥也是慢得。
6.吸脂手术直接抽吸局部皮下脂肪,皮下脂肪、水、血抽吸出来扔掉,可以立刻减轻体重(从手术台上下来就见效,与截肢减重的速度相同)。手术有一定的风险,而且仍然可能反弹,尽管抽吸局部很难再堆积脂肪(因为脂肪细胞已经被抽走,如果没全部抽走就另当别论) ,但其周围部位或其他部位仍有可能堆积脂肪。
7.缩胃手术直接减少进食量(有的还破坏肠道吸收功能) ,可以在术后1、2个月内减轻体重,并对一些代谢指标(如血糖、血脂等)有益。手术风险和副作用就不在这里说了。
8.低碳饮食(就是极少吃主食、水果和含糖类食物,肉蛋鱼等高蛋白食物则可以多吃)可以在数周内较快降低体重,是因为水分、肌肉和脂肪一起减少所致。低碳饮食抑制脂肪形成,加速尿液排泄蛋白质代谢产物(如尿素)和脂肪代谢产物(如酮体),降低身体含水量,具有健康风险(与节食饥饿相仿)。而且,恢复正常饮食后,也很可能反弹。
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1、控制饮食
饮食减肥中提倡的四少,就是少油、少糖、少盐、少脂肪。减少脂肪摄入,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。
2、还要改变饮食习惯
改变主食的量:首先主食是糖,我们一直提倡的是膳食平衡,所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣。在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。
3、有氧运动
要尽快减肥,你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时,逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废,或者三天打渔两天晒网,这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。
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4、充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说,除了吃和动,还有一个不可忽视的环节,就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平,每天都要保证6-8小时的睡眠。
5、适当喝水
适当的喝水有利于健康和减肥。据有关研究,每天喝1.5升的水,可以每年燃烧17400卡路里的热量,相当于人减了4.5斤左右。但水要适当的喝,不能盲目,喝的太多,水很容易聚集在体内,从而出现水肿。
参考资料来源:/baike.baidu.com/item/%E5%87%8F%E8%82%A5"target="_blank"title="百度百科-减肥">百度百科-减肥
饮食减肥中提倡的四少,就是少油、少糖、少盐、少脂肪。减少脂肪摄入,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。
2、还要改变饮食习惯
改变主食的量:首先主食是糖,我们一直提倡的是膳食平衡,所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣。在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。
3、有氧运动
要尽快减肥,你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时,逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废,或者三天打渔两天晒网,这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。
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4、充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说,除了吃和动,还有一个不可忽视的环节,就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平,每天都要保证6-8小时的睡眠。
5、适当喝水
适当的喝水有利于健康和减肥。据有关研究,每天喝1.5升的水,可以每年燃烧17400卡路里的热量,相当于人减了4.5斤左右。但水要适当的喝,不能盲目,喝的太多,水很容易聚集在体内,从而出现水肿。
参考资料来源:/baike.baidu.com/item/%E5%87%8F%E8%82%A5"target="_blank"title="百度百科-减肥">百度百科-减肥
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