Question

我很喜欢肌肉，怎么能徒手锻炼肌肉？能帮我制定一份计划吗?

Answer 1

俯卧撑绝对是个徒手锻炼肌肉的好项目。要想锻炼大块状肌肉，就要保证高强度、低次数、高组数、慢速度、高密度、念动一致和顶峰收缩。高强度就推荐你做高位俯卧撑，就是做俯卧撑的时候把腿搭在比你身体高的地方。每天都做，一组10个到15个左右，一天15组。做俯卧撑的时候可以尝试调整两只手臂之间的距离这样会锻炼到不同的肌肉。然后就是腹肌，对于大多人来说，仰卧起坐应该就是锻炼腹肌的好项目，但是现在科学证明，仰卧起坐伤颈椎，而且效果不是很好。推荐你到百度搜索8分钟给你6块腹肌这个视频，很好用。大腿上的肌肉就是蹲起，要慢，自己嘴里数着12345678.锻炼期间还可以服用蛋白粉，增强锻炼的效果。我说的可能不符合你的实际情况，要量力而行，数量可加可减，科学锻炼。记住：高强度、低次数、高组数、慢速度、高密度、念动一致和顶峰收缩。祝你锻炼成功！

Answer 2

想先说一下，想要把肌肉练得肉眼可见，身材凸显的话，基本需要三个月不间断的练习。
1、徒手有很多项目可以锻炼。
2、每天俯卧撑二十个，不少于三组。数量不一定要多，但动作一定要标准。十天左右运动量适当增加5个左右。
3、每天两卧起坐二十个，不少于三组。十天左右运动量适当增加5个左右。
4、每天蛙跳，额可以在原地跳，50下。十天左右运动量适当增加10个左右。
以上只要你能够坚持，我可以保证，三个月，脱掉衣服可以看到非常明显的肌肉。

Answer 3

楼上的真好笑，不懂别乱扯，也不怕被人笑。俯卧撑是最简单的练胸肌的健身动作，特点是每组都是高频率（也就是高次数）做3～5组，每组要做到能做个数的一半。就是说你快速能做100个，那就刻意降低速度，用很慢的速度做50个，这对增肌的效果较好。
看你应该是初练者。提醒一下：初练者刚开始练俯卧撑前半年增肌速度很快，但之后就只增耐力，没有什么增肌效果了。所以到了那个程度，你对这个自身重力已经习惯，可以背上一装满书的书包练。
俯卧撑每天练：30～50X4
背：
引体向上：8～12X4（采用双手握距由宽至窄的方法）
腹：
仰卧起坐：很多人认为这是练腹肌很好的手段，其实不然。尽力做2组热身即可。你可以试一试下面这2个动作，比仰卧起坐更难做效果更大。
仰卧举腿：20～30X5（仰卧，两腿同时抬起至垂直身体，缓缓放下，但不着地）
仰卧卷腹20～30X5（屈膝仰卧，双手抱头，然后卷腹，肘部几乎碰到膝盖即可。
这样坚持半年有所小成。最后祝你成功。希望采纳！

Answer 4

没有器械照样可锻炼肌肉：
俯卧撑：两臂放开可炼胸肌；两臂靠近可炼肱三头肌。
引体向上：两臂放开可炼背阔肌，两臂靠近且反握可炼肱二头肌。
双臂屈伸：两臂放开可炼胸肌；两臂靠近可炼肱三头肌。
仰卧起坐：锻炼腹肌。

Answer 5

早上：十五分钟晨跑（慢跑）十分钟慢走二十俯卧撑（视能力调整）二十引体向上
晚上：三十分钟慢跑二十分钟快走三十俯卧撑（可分几次完成）三十引体向上