你的BMI值已经很高了，达到了26.6，已经是超重状态了，所以下面的方法希望可以帮到你。
1、减脂都是全身的，增肌才是局部的
局部减肥是一个骗人的伪命题，简单的来说，无论你做多少个仰卧起坐，都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛，只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。
所以所谓的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其实都是瘦全身。
最适合减肥 / 减脂的运动，就是长时间的有氧运动：慢跑，快走，跳绳等和短期中高强度的减脂运动：HIIT，减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食，才是减掉身上肥肉的正确方法。
2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美
人从不运动的状态进入运动状态的头一个月，会觉得自己身上的肉变硬了，人变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”
这个说法很吴亦凡，因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质，鸡肉可能变成鱼肉吗？
脂肪唯一发生减少的情况，就是你通过控制饮食，和上文提到的有效运动。
而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用，那证明你需要更长时间，更大力度的拉伸，以及一个某宝的拉伸泡沫轴。
3、运动时间越长越好 动作幅度越慢越好
这里所提到的运动时间越长越好，是指在你的个人承受范围内，尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气，就别15分钟就放弃。
运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说，蹲的动作越快也就越省力，但是效果也就越差。当你慢慢蹲时，会发现大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。
4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧
对于绝大多数人来说，减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动，再加上控制饮食，很容易就会出现肌肉流失和代谢下降，然后出现平台期，减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题，在减脂肪的同时，保住一部分的肌肉量，才能让你减肥进度条拉的更快一点。
资料拓展：
生理机制
运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物雀丛旁质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，郑察增加肌纤维，减少脂肪储存。
常用方法
1.慢跑
慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。
2.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助顷橡，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。
3.游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。
4.拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
5.健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。
注意事项
1.运动方式的选择应因人而异。
2.运动减肥应与饮食控制相结合。
3.运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。
4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范
围之内。
5.运动前要热身。
6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。
7.运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。
参考资料：
百度百科运动减肥
很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动缓则量和运动方式。
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。
减肥运动一般分为以下三类：
⑴力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。
⑶广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛。
对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。
爬行
人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身散薯体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。
赤脚走
赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。
倒立
长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。
雨中行
下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。
跳绳,是“极便宜”的减肥法。
跳绳时你仍可看电视，听音乐、聊天，有些人喜欢买健身器扰掘棚材，可是却苦无地方收藏又携带不便，旅行或是外出时，运动计划常会停止。跳绳却无此困扰，无论上班或是外出旅行随时放入行李箱中都能派上用场。
而最让减肥族高兴的是。跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。
体育锻炼是最安全最健康最有效的减肥方式，锻炼身体减肥的方法有很多，不管选择哪一种闷掘运动方式，只要努力坚持做的事情，没有给运动最蚂毕核合适的坚持方式了。虽然市面上有五花八门的减肥方式，但最有效的还是坚持不懈的运动锻炼，这样才能更好的消耗体内热量，锻炼身体不仅仅是为了减肥，主要还是为了维持健康，增强身体抵抗力，只有身体健康才会有其它的精彩，如果身体健康出现了问题，那么其它一切都免谈。
经常运动，可以消耗每天饮数或食中摄入的热量，能加大身体消耗量，减不脂肪堆积。长期坚持锻炼的人很少会出现便秘或是消化不良的情况，这是因为锻炼运动可促进身体血液循环，可加快肠道蠕动速度，更有效增强身体消化能力。结合这些功能，身体至少不会有多余的脂肪生成，长期坚持，再加大运动锻炼时长与力度，久而久之就可以消耗体内已经存在的热量。
运动锻炼的方式有很多，比较常见的运动基本可以归类为两种：有氧运动与无氧运动，在日常生活中比较常见的还是有氧运动，无氧运动属于力量运动，它依靠瞬间暴发的力量完成整套动作。有氧运动则比较多见，像：跑步、攀登、快走、游泳、骑单车……，每人具在减肥时可以结合其中一种或是多种方式来达到目标。总之锻炼身体减肥的方法是目前公认最有效最健康的方式，如果能坚持锻炼，就不怕不会瘦。
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而在设计规划的时候，一定是需要根据您的个人情况来进行针对性的制定，方才能达到较好的效果，所遵循的原则就是需要循序渐进，养成科学运动习惯，让身体逐渐适应；
1、在运动频度上，可以每天都进行坚持运动，然后在运动强度上也以自身的适应能力为准；
2、在运动强度上，一般对于通常的有氧运动来说其运动强度与心率存在线性关系，最大运动强度=220-年龄，而能获得最佳效果且能确保安全的运动心理为靶心率（最大心率的65%-85%），一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。
3、在运动时间上，每天以每次30分钟以上有氧运动为宜，另外，没有切确可靠的证据，能支持在一天中的哪个时间运动，可以更有效率地消耗更多卡路里！所以比起在意哪个时间运动李扮更有效率，将你的运动时间，安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段，养成长远的习惯，才是最重要的。
4、在训练类型上，通常分为耐力性（有氧）运动，力量性哪桥灶运动，伸展运动，而根据目前的理论和应用研究成果，以减肥位目的的运动处方应当是有氧运动，比较推荐的是快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳等，具体到哪一个运动类型可以根据自身的偏好来做选择。
以上就是针对如何科学运动的角度谈有效减肥，但实际减肥还不能仅靠运动，还需要均衡的饮食，良好的心理和睡眠等，总之需要谨记的就是减肥非一朝一夕，运动也需持之以恒，循序渐进，相信只要你能够坚持，并且有一个科学系统的减肥健身计划加上饮食搭配等生活习惯的改变一定是可以达到自己的的目标的。
减肥的运动基本可以分为并辩衡自己可以做的，需要专业场地的，在专业场地需要有人指导的三种。下面咱们一一聊聊看哈~
1
自己可以做的
慢跑，快走，骑自行车，跳绳，爬楼梯，跟着光盘跳操，瑜伽（这个需要有一定的基础哟）等等。你们喜欢哪个呢？偶对了，还有平板支撑^_^最近好想找个人来PK下，总是自己练，不知道自己的核心力量到底恢复到什么程度了~有报名的没？
话说回来，自己练的最大弊端就是容易出现运动损伤。往往我们开始运动就不是一朝一夕的事情，如果有灶轿动作不到位，或者一些没有注意到的细节，日积月累，等身体出现不适的情况，不能说已经晚了吧，也差不多不是在家就能解决的问题了。
2
需要专业场地的
游泳，篮球，足球，羽毛球，乒乓球等球类。我相信这里的游泳是绝大多数小伙伴们的选择。确实，游泳对身心都有很大的好处，但是作为一个旱鸭子表示，学会游泳也是需要投入时间和精力的。如果没有开始学习游泳，我不会理解“水性”这个词的真实含义。或者说就是天生的，我注定此生与游泳无缘了。
话说当初我学游泳的时候，已经会憋气漂在水上了。教练指导说，你把手脚动起来，就可以向前走了。然后，我划水的结果就是一脚揣在泳池边上——为什么是往后走绝做呢？！对此教练拒绝解释，然后就没有然后了，全当天热在水里泡泡凉快点。
3
在专业场地需要有人指导的
主要就是健身房里面的大部分课程了，包括私教。这个系列的内容就太丰富了，看你喜欢哪个了。我的经验是开始只是想练练瑜伽，抻抻筋。然后觉得跳操也不错，然后觉得踏板也挺好，动感单车，民族舞……额，不知不觉出现了住在健身房的倾向。及时收住，最后定位在了莱美系列课程上：BodyJAM-街舞，BodyBalance-美国的瑜伽，BodyStep-踏板，BodyPump-杠铃（俗称胖胖），最后隆重推荐BodyCombat-自由搏击！My Favorite！还能当女子防身术练，有机会的小伙伴一定要尝试下，肯定不会失望的哟~
看看，一激动忘了介绍什么是莱美了。LES MILLS是当今运动训练体系领域中，个人觉得最有活力，最美套路，最优秀的教练，以及音乐最好听的运动体系。每一个项目均由顶级教练组成的套路编制小组开发。每个套路的编制工作需要经过3个月的反复验证，以确保其在音乐、动作、训练的科学性方面达到完美。也就是说3个月就会换新的动作套路，来满足锻炼的小伙伴们追求新鲜感的需求。开放莱美课程是需要有授权的，教练也是需要有专业的培训后取得证书的，所以在教练和课程质量上不会出现大问题。只需要尽情的去锻炼就一切OK啦~
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