Question

减脂训练方法

断断续续练了三年了，正统训练不到半年，对健身方面的基础知识系统的学习过，本人也经常在这回答健身方面的问题，在这想跟朋友们交流一下，吸取一些别的经验，学一些训练方法，我之前一直增肌，但由于很多原因 主要是饮食导致我的身材成两极化发展，上肢越来越健壮，肚子和下肢越来越肥大，尤其是肚子，自己都看不下去了，和孕妇一样。所以我想改变计划，先减脂后增肌（这里指的是以减脂为主，原有的肌肉尽量保持住，然后进一步加强肌肉线条，主要把肚子减下去，我知道减脂肯定掉肌肉 无法避免）我打算用半年的时间来减脂，之后再主攻增肌。
说一下个人情况：
24岁 179cm 72-74公斤 不稳定
心率 68-70 不太好
体脂在16%以上 除了肚子和臀部 大腿 其他地方还好，穿外套时一点都看不出胖，内脏脂肪偏高
bmi 22-23
我一个星期可以练五次 每次可以训练一个半小时 只在健身房训练。
望前辈们多多指点 在此谢过。

Answer 1

　　一、寻找肥胖的原因。 大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

　　二、逐步降低热量摄入，但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。 【五餐/六餐具体计划】 所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

　　三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。 一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。

　　四、做好每日的训练后拍照与每周称重。 每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。 用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

　　五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。 明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？ 还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
　　

　　六、训练计划的调整。 建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时）。 比较成熟的减脂训练套路是： ·热身 ·力量训练（提高肌肉的代谢） ·有氧训练（无氧训练后再练有氧，会极大的刺激身体，提高新陈代谢） ·整理

Answer 2

30天塑造完美形体

Answer 3

我看过你的回答，知识方面你知道的也不少，具体看看你的详细计划是怎么样的，知道怎么练和具体怎么练的还是不一样的。

追问

我是一周五练，五次有氧，先做力量后有氧，主要是想了解一下有氧之前的无氧有什么好的方式，我知道的就是传统的，分离训练，一周两次胸，肩 背 腿各一次，采用金字塔和超级组来训练，每个大肌群都采用8-12次和12-15次的rm来进行训练，偶尔也会用6rm以内，做完力量在进行有氧40-50分钟， 这是我所知道的训练流程，我也只知道这种方法，像一些网上说的别的高速燃脂的训练我也看过不少 所以想交流一下心得

追答

　　　　一周可以每个部位各两次，具体看你的锻炼强度和肌肉恢复。其实无氧你不用什么金字塔超级组这样的高级法则，只要6-12RM，多动作结合循环练就行，无氧消耗糖类这个你知道，增肌就有点难度，这个难度当然不是指增肌本身，而是减肥的同时增肌，这个你也知道，但我要说的是这需要对运动营养学有一定程度了解，我自认为还不够。
　　减肥需要低热量，增肌需要高热量。所以在没有专业营养学知识辅助下，我觉得应该在运动上多花点心思，饮食按减肥的饮食来就行。
　　把目标定在保持现有肌肉量的同时减脂，而不是增肌加减脂。无氧运动完以后，采用间歇运动，放弃或者减小有氧运动时间。

Answer 4

热闹的街市,用山药煮粥来降火
雪花飞舞的季节开心笑,飞机票我都买好了载着温暖雪水,朋友祝福不能少
愿快乐闻风而至,却只是一瞬间生意红火放鞭炮,迎来今天的欢笑
雪中腊梅的风骨让人敬,慢慢知道

Answer 5

坚持就是胜利，贵在坚持了，不能松懈