Question

如何用哑铃练肌肉？，主要是肱三头，肱二头和腹部肌肉。

Answer 1

简单给你列举针对这三块肌群的动作。
肱二头肌：垂式弯举、内旋弯举、外旋弯举
肱三头肌：颈后单臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、单臂飞鸟
腹肌可以持哑铃在胸前做仰卧起坐，不过需要伙伴协助压腿，刚练时最好徒手练。仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、侧卧起坐这几个动作都是针对腹肌的，每次训练都要做完，每个动作3组，每组20～30个。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

双手打开，与身体成十字型，弯腰，保持身体的直线型成J，同时慢慢放下双手，整个身体呈U型，迅速展臂，30度，45度，60度 保持停顿，腹肌尝试仰卧起坐！

Answer 4

仰卧起坐，掌上压

Answer 5

同意2楼。

还有最长的那个别看了，每次都那么一段话，鄙视。。