Question

用哑铃可以练出健身房那样的肌肉线条和维度吗？

我们这健身房很少 价格高但是质量不怎么样 我想在家锻炼 有一个20kg的哑铃，有什么训练方法可以分享下吗，大家

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

第一天：（推的动作）

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天

肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！

Answer 3

可以...哑铃的练法有七七四十九种（喂你不会当真吧）...早已有人抄出来给你看了（个人建议还是百科里看）
但是哑铃是练不到下面的（你明白的吧）...而且20KG的哑铃后期可以用但是前期建议5-10KG哑铃（你说你不怕？肌肉拉伤事小......你练的起还是个问题吧）

Answer 4

如果在家能练出健身房那样的效果,那人家健身房估计得倒闭了,你2个哑铃,训练的方法,动作很有限,而且重量等方面也是比较有限的,氛围起不来啊,

Answer 5

用哑铃可炼身体的大部分肌肉。哑铃卧举：胸肌；哑铃弯举：肱三头肌；哑铃飞鸟与划船：背阔肌；哑铃负重深蹲：腿肌；哑铃侧平举：三角肌。

Answer 6

不能，再买一个最少30公斤的杠铃，加上你的哑铃片可以组一个50KG的杠铃了，再买一个卧推床，800块钱可以拿下了。

哑铃练线条还凑合，要维度还得用杠铃。

其他不说了，一般人都喜欢练胸肌，50公斤的杠铃卧推肯定是必须的，水平高了，以后还可以再买杠铃片。。