Question

我想锻炼全身的肌肉 没有器材 该怎么去锻炼 麻烦了 我需要一份全面的计划表

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

优酷搜索：街头健身
这是利用小区健身广场一些器械 做的一些动作，主要锻炼上半身肌肉，腿部可以通过短跑和蛙跳 山地自行车来锻炼。

另外一个方案是，优酷搜索关键词：8分钟腹肌 在家练胸肌
这两个关键词把练肌肉初期到中期的腹肌和胸肌内容都概括了，腹肌分3级，胸肌分2级，好好练，两个月就可以变身了

Answer 3

不用什么全面的计划表，你如果没有基础用这个办法：第一天100个俯卧撑，每组力竭，一直做到100个，第二天40个正手引体向上，每组力竭，做到40个为止。等锻炼半年后，第一天100个双杠臂屈伸，第二天100个正手引体向上，后接四组反手窄握引体向上，都是力竭，这些分别锻炼胸大肌、背阔肌和二头肌。以此类推，一个星期锻炼六天，平时多做仰卧起坐，悬垂举腿，蛙跳，锻炼腹肌和大腿肌肉。这个办法很实用，我就是从零基础靠他在两年内增长了20斤肌肉，效果显著，但要提醒两点：1、贵在坚持，风雨无阻；2、要想取得更好成绩，这个办法就不行了，这只是在锻炼初期很有效，到了一定程度你就需要进健身房，接受专业教练的指导了。最后单双杠不算器械吧？你要是连这个东东都找不到就不好办了。