Question

这么吃米饭，血糖也不升高

Answer 1

研究证明：常吃白米饭的人，患2型糖尿病的几率比其他人群更高一些，有更加精确的数据显示，每周吃5顿以上白米饭的人比吃一次的人，患病风险高出17%。

白米饭是中国乃至整个亚洲的主食，人们对其的需求量很大，这也不难总结出中国和亚洲其他国家糖尿病患病率增长的原因。当然，并不是说吃白米饭就一定导致糖尿病，糖尿病的基本患病原因还是因为遗传和不合理的生活饮食习惯，这两个概念不能混淆。

白米饭之所以增加糖尿病患病率，是因为主要成分是碳水化合物，说白了就是糖，吃完之后很快消化，血糖就升高了。不止白米饭，白面条和白面包这两种白色食物，也容易增加糖尿病的风险，越是加工精细、颜色越白的食品，损失的营养就会越多，里面几乎不含粗纤维，吃下去以后消化速度很快，导致血糖上升速度也快。常吃这种白色食物，人体的糖耐量会受损，如果不加以干预调整，就会有患糖尿病的可能。那么，白米饭怎么吃才能让血糖不升高呢？

一、 吃混合主食

主食不要再以白米饭为主，要搭配粗粮一起食用，比如紫米、黑米、杂豆、高粱、燕麦、玉米等。粗粮没有经过细磨，保留了完整的粗纤维，减缓食物的消化速度，让血糖升的慢一点，粗粮和白米饭一起食用，能够降低2型糖尿病的风险。

另外，有专家推荐，糖尿病潜在人群可以多吃糙米。糙米是指稻米去掉粗糠保留下来的米粒，在加工的过程中，糙米保留了胚芽、纤维等营养物质，且富含优质蛋白质、钙、铁等元素，膳食纤维含量是白米饭的14倍，常吃糙米可以大大降低糖尿病患病率。

二、 吃饭讲究技巧

吃白米饭用对技巧，血糖也可以升的慢一些。吃饭的时候，一定要细嚼慢咽，并配合豆腐、鱼肉和蔬菜一起吃。吃饭之前，先吃蔬菜，再吃米饭，然后再吃蔬菜，吃豆制品，再吃米饭，总之不要一口气把饭吃完，用其他食物把米饭隔开，消化速度会减慢，胃里浓度下降，排空速度减慢，血液中葡萄糖就不可能短时间内吸收。另外，蔬菜也要选择纤维丰富的蔬菜，比如西兰花、小白菜、芹菜、菠菜之类的，煮烂的番茄、萝卜、冬瓜之类膳食纤维含量太低，就很难达到效果了。

如果达到这种饮食不方便的话，可以直接摄入膳食纤维，比如抗性糊精，随餐冲一冲，也可以减缓餐后血糖上升的速度，预防糖尿病，方便省事儿。

综上所述，白米饭虽然升糖指数高，但是只要注意饭菜多样化，摄入营养均匀，同样可以避免糖尿病的风险。