慢跑前的热身运动

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生活宝典17
2022-07-20 · TA获得超过2765个赞
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  做好热身运动,可以提高运动效率,满足身体的.各种需求,避免随后运动出现扭伤等情况。下面我为大家介绍慢跑前的热身运动,希望能帮到大家!

   慢跑前的热身运动

  1、拉伸大腿后部肌肉

  坐在地上,伸直右腿,弯曲左腿,挺直背部,前倾跨部,然后用双手抓住脚尖,保持30秒,再慢慢还原到原来的姿势,换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

  2、拉伸大腿内侧肌肉

  保持坐姿,双脚脚底紧贴,膝盖弯曲,双手抓住脚踝,保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸,挺直腰背,从跨部前屈体,双手抓住脚踝,保持姿势30秒,重复做3-5次。

  3、肩部环绕动作

  站直,双腿分开,手臂下垂,挺胸收腹,两手放在肩上,利用手部带动肩部扭动,先先后扭动10次,再向前扭动10次。

  4、摆胯及绕胯动作

  直立,双腿稍弯,手放在胯骨上,利用腰胯力量带动跨部摆动,左右各摆动10次,然后再顺时针和逆时针绕环。

   慢跑减肥的正确方法

  慢跑对保持身材有很大帮助,如果跑对了,能加速脂肪消耗。

  跑步时,节奏尽可能维持不变,呼吸保持均匀,尽量用口鼻呼吸,先鼻子吸气,再口呼气。腿部动作应放松,一条腿后蹬,另一条腿屈膝前摆,最后以脚跟着地,迅速过渡到全脚掌着地。需注意的是,大腿前摆,髋部上摆季,不要全脚掌着地跑,不然可能会引起胫骨骨膜炎。

  此外,跑步时要自然摆臂,前摆时稍向后,后摆时稍向外,与步频协调,身体要保持平衡。摆臂时,肩部要放松,两臂弯曲成90度,手握半拳,持续坚持这个姿势,不要摆得太高,也不要摆得太低。

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