减肥期间怎么吃才能瘦?

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养生达人花花
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很高兴回答这个问题

先来计算你每天摄入的能量

牛奶热量200ml=108大卡,多的以此类推,鸡蛋=78大卡,半碗米饭=100大卡,鸡蛋=78大卡,蔬菜的热量可以忽略不计

你一天的热量才不到500大卡,远远低于你的基础代谢,如果你是男生,一天的基础代谢+运动+食物热效应,应该是2000大卡,如果你是女生,一般是1200-1500大卡。

你的热量摄取严重不足,身体会认为你处于危险的地步,减少了消耗,以维持身体运行的最低需求,你的身体并没有多余的能量来分解脂肪,所以你瘦不下就是这个道理


首先,减肥期间三大身体需要的碳水,脂肪,蛋白质还有人体必须的微量元素都必须摄取,只不过比原来的量要少一点,楼主的问题是吃了蛋奶和蔬菜,但是缺少了脂肪,要知道,脂肪并不是真正让你变胖的元凶,好的脂肪能让你更好的减重,推荐橄榄油,坚果,或者牛油果之类的富含omeg-3的好脂肪。保证每天摄取一点量的好脂肪,三大功能系统一个都不能少,而且必须吃到最低的基础代谢的热量。如果你这种吃法,缺少很多食物纤维和身体所必须的各种维生素,矿物质,会造成你皮肤变差,便秘,很多问题。所以没办法瘦是有原因的

减肥中就一定要记住这三点:

1)吃脂肪不等于长脂肪

吃脂肪=长脂肪,这是楼主犯的错误。脂肪其实是人体每日能量的重要来源,每日摄入食物中的脂肪,只有多余的部分会被转化成脂肪囤积在体内。但是没有摄入脂肪也不行,单单靠蛋白质提供的热量是远远不够的

2)低GI的碳水是可以摄取的

碳水被视为肥胖的源头,其实这种说法是错误的,碳水在摄取量来不要超过,是可以帮助身体提供很多能量的,而且是最容易消耗的能量。低GI的碳水能提供大量的食物纤维,维生素,矿物质,帮助你更好的减肥。

3)不吃脂肪也不行

脂肪的单位热量是最高的,如果你减少了脂肪的摄入,当饥饿的时候,身体会发出你饿了的信号,你就会摄入很多高热量的食物,而多余的热量就会转换为脂肪


综上所诉: 减肥,不但要吃,而且要吃好,吃饱,才有能量来消耗脂肪。如果你摄入不足的话,根本没有能量来消耗脂肪,你怎么会瘦呢

你的这份饮食计划,全天热量没有1000大卡,按理说可以瘦下来,但是却没看见明显的效果。

实际主要原因还是在于运动太少,另一点就是额外吃了一些零食。

光吃不练自然效果不好,偷吃零食同样也会影响减肥效果。

1.先来分析你的全天饮食

早餐:1个鸡蛋+1杯牛奶(1个鸡蛋75大卡,1杯牛奶算250ml,热量135大卡)

午餐:半碗米饭+菜若干(半碗米饭100g,热量115大卡;吃得菜不详,算200大卡)

晚餐:1个鸡蛋(热量75大卡)

这样计算:早餐热量为210大卡,午餐热量为315大卡,晚餐热量为75大卡。

你全天所吃的食物热量共计为600大卡(如果你的午餐菜吃得少,可能还要低于600大卡)。

2.为什么饮食计划不合理?

首先你的晚餐非常夸张,只吃1个鸡蛋,相当于吃了两小袋饼干,30分钟就会消化完毕,后面一整晚你都在挨饿。

到了早餐,你是空腹吃鸡蛋、喝牛奶,无法吸收食物的蛋白质,饱腹感来自于牛奶,1个鸡蛋的碳水只有1g,脂肪和蛋白质也只有5g-6g。加上牛奶你也吃不饱,根本无法补充基本能量。

只有午餐比较正常,当然我是给你算的最大值315大卡,即便这样,到下午4点左右还是会有饥饿感。

3.吃得很少为什么没看见变瘦?

①额外吃了一些零食

比如:面包、饼干、奶茶等等,多数都是一些甜食。

这些食物的热量较高,里面的碳水成分较多,100-150g就相当于吃了一顿早餐。

如果你是在下午食用这些零食,自然晚上就吃不了多少。

②缺乏运动

我们常说:管住嘴、迈开腿,意思就是“控制饮食,并且要配合运动”。

你现在仅仅做到了控制饮食,吃得是少了,但是没有进行全身运动。

假设你习惯了每天600大卡的食物,一旦习惯了这样的饮食结构,后面就很难再有效果,原因是你的身体习惯了这种模式。

你如果再久坐不动,吃得再少还是会有一些脂肪,尤其是腰腹部。

综合这两点因素,所以才导致你没有变瘦。

4.需要作出的调整

①早餐和晚餐需要调整

目前你的午餐不需要调整,只要保证有350大卡以内就可以。

早餐一定要吃一些碳水食物,比如面包、馒头,然后你再加上1个鸡蛋和1杯牛奶,这样整个上午的能量就足够,热量控制在300大卡以内就可以。

晚餐光吃鸡蛋不够,还要加上一些蔬菜,比如:胡萝卜、黄瓜、包菜等等,至少选择3样蔬菜,每样100g,然后将鸡蛋和这些蔬菜做成沙拉食用,热量控制在250大卡左右。

除此之外,还要额外加餐,在上午和下午分别吃1根香蕉,这样又增加200大卡的热量。

全天的最低热量不能少于1000大卡,最大不要超过1200大卡。

②每天15分钟跑步训练

直接选择跑步训练,不需要太多时间,每天跑步15分钟就可以消耗100大卡的热量,这样每周可以消耗700大卡。

因为你吃得不多,所以训练量也不用太大,简单地进行训练就可以。

饮食结构是否合理,是否能够让身体新陈代谢正常,才是你能否瘦下来的关键。

现在不瘦,有可能是在平台期

第一,早吃碳水,早晨吃够足够的碳水维持身体的能量,推荐一些饱腹感相对较强的食物,燕麦加牛奶是我觉得最好的早餐。

第二,中午要吃好,足够的蛋白质,蛋白质不会直接转化成脂肪,但是可以促进新陈代谢,可以,推荐动物蛋白配合植物蛋白,黄豆,牛肉,鸡胸肉,这些都可以。

第三,晚上不要断食,少吃维生素含量高,膳食纤维高的一些食物。

希望可以帮你早日减肥成功。

1杯牛奶+2个鸡蛋+半碗米饭+少量蔬菜 = 1天的摄入食物量, 吃的这么少,为什么还不瘦呢?

下面来分析一下1天摄入食物的量是多少?

1杯全脂牛奶(100ml)大约54千卡,

半碗(50克)的米饭大约58千卡,

2个鸡蛋(100克)大约144千卡,

少量蔬菜可以忽略不计,共计约:256千卡

【以上数据根据某个食物热量APP计算】

摄入热量明显过低,且补充营养不足,属于“节食减肥”,节食减肥不能成功的原因,相信大家都已经听的耳朵磨成茧子了吧!

关于 健康 减脂的建议:

健康 减脂的宗旨请记住:一定是要保证全面营养的情况下,控制好热量守恒,加上合理运动锻炼才能够起到 健康 瘦身并长期保持易瘦体质。

如想要快瘦身则调整饮食+健身训练,

如只能二选一则先调整饮食,控制好饮食结构,养成正确的饮食摄入习惯。

减脂期间饮食不是吃的越少越好,而是要吃的对,吃的好,营养丰富,少食多餐,摄入正确的脂肪,高蛋白质,多膳食纤维,控制或禁止不 健康 及垃圾食物的摄入。

人体每天消耗的热量包括基础代谢、日常消耗等,可通过测量仪器了解自身的消耗能量指标,合理安排摄入能量即可,不必要过于苛刻摄入的热量,身体有足够的营养才能帮助更好更高效的热量消耗。

另外,很多朋友不懂得饮食控制,常常跑步完(消耗300大卡),觉得立马就瘦了,而后大吃大喝(摄入500大卡),摄入大于消耗,怎么能瘦呢?!

所以,这样的减脂思维是错误的,也是消灭很多人通过运动减脂的想法。

关于减肥,你需要知道2点。

1. 减肥的方法只有一个,就是摄入的能量要小于消耗的能量,体重就会慢慢下去。换句话说就是 管住嘴、迈开腿 。

2. 在控制热量摄入的前提下 要保证营养的均衡 。

根据你的说法,每天早上1杯牛奶、1个鸡蛋;中午半碗米饭吃点菜;晚上一个鸡蛋,每天摄入的总热量在600大卡左右,除非你的基础代谢低于600大卡(可能性非常小),那么你是一定会瘦的。

但是你 目前的饮食类等于是节食减肥 ,节食减肥刚开始会快速减轻体重,但往往以丢失水分和肌肉为代价,并不能单纯的减少脂肪。 节食减肥到一段时间之后,体重下降就会停止。

体重停止的原因是: 在体重明显下降时,身体随之做出代谢改变,即 “代谢适应” ,主要包括 减少热量消耗 (降低基础代谢率和减少非运动热消耗), 增加食物的吸收效率, 从而使减重变得困难。

也就是说,即使你吃的很少,但由于身体消耗的热量也变少了,因此摄入的热量与消耗的热量重新达到平衡,体重自然降不下去。

给你的建议是:调整饮食,增加运动,唯有这样才能减重成功。

控制热量的前提下调整饮食结构:增加绿叶蔬菜的摄入量(建议焯水吃),主食粗细搭配。例 如,饮食可以这样调整:

早餐 调整为一碗燕麦牛奶,一个鸡蛋。

午餐 调整为半碗红豆饭、一份瘦肉或鱼虾、一份绿叶菜。

晚餐 调整为一碗杂粮粥、一份绿叶菜、一份豆干。

另外,要增加运动 (建议有氧运动和无氧运动相结合),从而增加热量的消耗。

有氧运动可以促进脂肪的燃烧 ,如 每天慢跑30分钟或走路1h。

无氧运动有助于防止肌肉的流失, 加强曲线,如平板支撑、俯卧撑、引体向上、卷腹、举哑铃等。

从现在开始,慢慢的调整过来就好了,只要坚持 健康 的饮食加合理的运动,每一个人都能保持完美的身材。

首先配餐就不合格

从你的配方来看,大多数都是蛋白质。

那么我请问你的维生素在哪里?

你的矿物质在哪里?

你的膳食纤维等等在哪里?

我们吃的食物,如果人体必需的营养素不够全面,身体会自动降低甚至暂停我们某些功能的运行(比如月经)。减肥不是简单的少吃就可以,有些极端的方案绝对有效果,比如现在很流行的辟谷,但有较大的副作用,而且如果控制不好后患无情,甚至危机生命。

蔬菜水果和肉类太少了。 蔬菜吃足500克,水果100克 。肉类准确的说是瘦肉,鱼,虾这些优质蛋白质的肉类保证100克。鸡蛋每天一个就足够了,胆固醇长期超标摄入怎么看都不是好事。

还有我不知道你的运动量,想减肥,每天10000步的运动量是基础。否则身体得不到锻炼,能量消耗过低,也对减肥不好。

最后我想说,减肥最好是找专业营养师进行身体评估,根据原有的生活习惯选择最合适的减肥方案。有些特殊人群的减肥方案是需要药物的。

比如甲减患者就是最典型的例子,甲减患者大多没有感觉,就是胖,稍微吃一点就胖,看到别人跟你吃同样的东西,结果你胖成山,人家苗条如竹竿,那种感觉没发用语言来表达。

营养海贼团船长 肖云涛

国家二级公共营养师

营养学会会员

衡膳营养讲师、营养大使

擅长上班族营养、癌症营养

颖食营养说重点:整个一日三餐的饮食食物比较单一,基本上蛋白质的摄入来源就是鸡蛋,也就是高蛋白低碳水的形式,并且缺少维生素、矿物质、膳食纤维等营养元素,身体的细胞组织没有营养,那也不能完成新陈代谢,就更不会变得更瘦了。

改变饮食结构更有助于减肥。

人体需要的营养素有:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维,缺一不可,并且每天都要有比例适当分配,才能够让能量控制,营养均衡充分,细胞组织使用的才会分配比较恰当,也就不会有多余的储存在体内,行程脂肪。每餐中,至少有一个拳头的优质碳水、一个拳头的优质蛋白、两个拳头的蔬菜,这样才可以。所以要想减肥的人一定要先改变自己的饮食结构,不能每天的食物追求能量的减少,而数量也随之减少,种类也随之减少,这样并不能达到很好的减肥目的。

减肥根据自己的身体情况来量身定制。

减肥是因材施教的,需要根据自己的体质、自己的饮食习惯、生活方式、生活习惯、运动习惯等来进行调整,这样才能制定出符合自己的减肥计划。目标体重可以使用身高-105则是标准体重,可以根据实际体重与标准体重进行对比,差额按照一月减1-2斤的目标来进行减重。循序渐进,不要想急速瘦身,对身体无益。

改变调整饮食,加之运动,会慢慢地瘦和变得更好。

节食减肥的原理:

节食减肥开始的时候速度会比较快,因为你确实限制了能量摄入,食物中的能量不能满足人体活动需要,自然就会消耗体内储存的。但慢慢的速度会减慢,甚至停止不动,原因是身体自我调节,降低了自身能量的消耗,吃进去的东西会优先储存。储存的多,消耗的少,你的体重还怎么减呢?所以就不瘦了。

节食减肥的害处:

1、基础代谢降低

人体摄入的能量除了要供给我们活动、学习、工作以外,还要保证身体自身代谢的需要。简单来说身体自身代谢活动需要的能量就是基础代谢。为了节约能量基础代谢降低了,而基础代谢率一旦降低,再想提高就比较难了。

2、皮肤变松弛

减肥速度过快,会让皮肤跟不上体重下降的速度,此时会出现皮肤下面的肥肉已经没有了,但是皮肤并没有回缩回去,就会出现皮肤松弛。很多客户来找我的时候就提出说自己节食减肥皮肤松了,有没有什么办法可以解决的。办法就是做手术吧,如果皮肤松弛严重的话,靠运动调理也很难恢复的。

3、反弹速度快

上面我讲过节食减肥基础代谢率会降低,这个降低是会持续的,等我们恢复饮食的时候,基础代谢率还是低的。此时就相当于我们摄入的能量要远高于我们消耗的能量,所以体重会迅速反弹,并且高于减肥前体重的可能性很大。

所以,您这样的减肥方法不可取,还是需要合理饮食+适量运动来减肥。

我来回答这个问题!

你好。我也正在减肥!刚开始我也是各种减肥方法用尽了,把自己折腾瘦下来,没多久又复胖回去!苦不堪言!

后来,自己慢慢学习了一套减肥方法,从20年的2月20号开始减肥。到今天快五个月瘦了20斤,虽然不是很多,但是再也不用饿肚子了[流泪]

我来总结几点:

1:早餐一定要吃!而且要吃饱!碳水+蛋白质+维生素一样不能少。

2: 午餐七分饱,碳水一个拳头 大小,蛋白质是碳水的一半,维生素吃饱。

3:晚餐可以吃水煮菜或者低糖水果!

每天一定要吃够自己的基础新陈代谢,要不然影响身体 健康 ,身体是革命的本钱,不能因为减肥不要命不是?

主食可以用粗粮代替,小米,南瓜,红薯,紫薯,土豆,山药都是主食!

肉类可以多吃牛肉,鸡肉,鸭肉,鱼虾!全部都是优质蛋白

蔬菜多吃韭菜,芹菜,冬瓜,黄瓜,西兰花,西红柿等

水果选择苹果,火龙果等

最后,减肥贵在坚持!让我们一起努力,实现完美身材[可爱]

从题主描述来看

你这一天的饮食摄入满打满算500大卡左右

这完全就是节食减肥

结果你也看到了

节食减肥的平台期很快就出现了

很多人在减肥的过程中急于求成

采用极端的饮食方法

上天是公平的,冰冻三尺非一日之寒

胖也不是一天就吃成的

你有这个耐心吃胖,却没这个耐心减肥?

很多人不理解为啥节食减肥会有这么多问题

说白了,这是人类生存之道

我们先祖很大一段时间都是经历吃不饱的生活

物质没有现在这么富裕

经常处于饥饿的边缘

为了生存,必须做出调节,使得即便在摄入很少的情况下也能活着

于是,相应的生理调节发生:新陈代谢降低、对食物的吸收更加高效

同时,有一种叫做饥饿激素的东西分泌增加

它会刺激我们对食物的欲望,并且让我们进食更多

因为它认为,只有储备更多的能量才能应对接下来的"困难"

很多研究表明,有过节食经历的人群

对 美食 诱惑的抵抗力明显低于其他人群

所以,节食减肥有什么好处呢?

刚开始确实看到明显的体重下降

但那都是肌肉,因为肌肉是耗能大户

节食的时候,肌肉都是身体的负担

等肌肉掉的差不多了,体重也开始没有变化了

你只能吃的更少才能继续往下减

可是你还能吃的更少吗?

有没有补救措施呢?有

慢慢将摄入提高,并保持合理的营养摄入比例,碳水:蛋白质:脂肪大约为5:3:2

保持膳食平衡,可以参考膳食金字塔

这个时候你的体重肯定会上升

但是不用怕,这是必经过程,等到你体重上升到一个数字不变之后

根据你新的体重,重新计算能量摄入

男性:一日消耗=(10*体重kg + 6.25*身高cm - 5*年龄 +5)* 活动系数

女性:一日消耗=(10*体重kg + 6.25*身高cm - 5*年龄 -161)* 活动系数

活动系数如下:

计算一日能量消耗之后,减少500大卡就是你需要摄入的食物的热量

此外,要想多保留肌肉,维持基础代谢,你还必须配合运动进行

运动+控制饮食,才是最好的搭配

希望我的回答能够帮助你

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