Question

我今年14岁，男，想锻炼腹肌和胸肌，我现在有四块腹肌，，我每天做200个俯卧撑，健身教练帮我制定计划

那些劝我还太小不要锻炼肌肉的话别说。我家只要14公斤的负重器

Answer 1

14岁练不是问题。只要训练量不要过大就OK的。
首先，训练前一定要跑步热身，等到身体的肌肉都均匀扩散之后再拉拉韧带，使全身筋骨放松才不会抽筋，达到最好效果。
训练的话，腹肌：初时直接做到60个（能做多少做多少，尽量多），一定要坚持，不能间断。等到后来承受能力强了，直接做已经没有什么大感觉之后，尝试将5公斤的负重器置于脑后，双手抓住顶着脑袋做，能做多少做多少。
胸肌：俯卧撑是必须的，也是能做多少做多少，一定要往死里做，直到你整个趴在地上位置。置于推杠铃这个方法嘛，，不现实。还有一种就是抓着10公斤以上的负重器，双手抓着，置于胸前，平推，总共5组，每组20-30个（一定要将手伸直）这种办法对整个上身都有锻炼效果。
还有一种胸肌腹肌都有练的，也是双手抓着10公斤以上的负重器置于胸前，贴紧胸口，双腿叉开比肩宽略阔，然后上身保持挺直的情况下弯腰，（也就是屁股往后顶，背部一定要直才有效果！）共5组，每组20-30个。
这些个数是依人而定的，硬规定是没用的，一定要做到自己能达到的极限即可，但如果已达极限就不要坚持了，不然拉伤或者锻炼了太大肌肉以后长不高的。

以上办法都是我当初练习格斗时训练的基本办法，训了3个月就有胸肌和8块腹肌了，而且二头肌也有挺大的。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

在不负重的情况下，仰卧起坐效果很小，对腹肌的作用根本不大。你可以尝试做仰卧举腿和仰卧卷腹。分组做，不要只是做仰卧起坐，那样根本不全面刺激到腹激

Answer 4

大运动量 短时间 强刺激 增加营养 注意运动伤害
坚持 就会有很好的收获

Answer 5

卧推，仰卧起坐