Question

求个量身打造的健身房锻炼计划，不要最基础的那种，跪求大神帮忙！

本人37岁男士， 体重79KG 身高1.78M 现在感觉腰部两侧有点赘肉，请各位神人帮忙制定一个健身房锻炼计划，一周4练或者5练的，，，，，请大家帮帮忙，先谢过了！

Answer 1

如果练完下面的内容还有剩余体力和时间，又觉得腰腹赘肉较多，那么还可以继续慢跑30分钟到1个小时左右，如果无法坚持跑位，中间可以快走一段时间。其实锻炼肌肉本身也是可以减脂肪的。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。