Question

冬天跑步做哪些训练可以提高成绩？

Answer 1

冬训第一阶段：从持续低强度有氧跑开始

1、持续低强度有氧跑的好处

低强度有氧跑就是跑的时候身体非常放松，不关注配速和距离，你可以简单理解为慢跑。

它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有低强度有氧跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有低强度有氧跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险；没有低强度有氧跑的恢复，你就无法最大化间歇训练，长距离训练的效果。

好处一：在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。

好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。

好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

好处六：对身体冲击小，不容易受伤。很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。

真正跑龄长的跑者就会明白低强度有氧跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性，缓解强度训练课后的疲劳，将引发伤病的可能性降到最低。

如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行有氧慢跑？

2、靠感觉判断是否属于低强度有氧跑，往往不靠谱

有一项对业余选手的调查显示，如果问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后，会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9%。

为什么会出现这样的不同结果呢？

这是因为身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。 这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。

因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。 越来越多的研究发现：很多高水平运动员80%的训练都属于低强度持续有氧训练。高强度训练比例不到20%。

Answer 2

冬天跑步时，您可以尝试进行以下训统来提高成绩
1.室内跑步：这样可以避免寒冷天气对你的健康造成不利影响
2.强化腿部肌肉：在这样可以让您的腿部更强壮，跑步时更加稳定
3.保持恒定的速度：这样可以让您的身体在寒冷的天气中也能保持较高的运动效率!
4.保暖并保持水分：您还需要注意保暖，穿上适当的运动服，并确保在跑步过程中补足够的水。

Answer 3

6：00—7：00训练，跑步2000米
中午课间操：
准备活动，开合跳30秒，胯下击掌30秒，高抬腿30秒，韧带拉伸
跳绳训练：一组一分钟跳绳自测并记录
体能训练：
一组蛙跳20次
一组俯卧撑20次
一组原地单脚跳20次（左右脚各一次）
一组高抬腿30秒
一组原地纵跳50次
立定跳远动作练习5次 结束拍腿放松
。

Answer 4

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的

Answer 5

1.增加跑步频次
2.提高步频
3.节奏训练
4冲刺训练
5.斜坡训练
6.充分恢复好身体
7.减肥
8.无力量不训练
9.良好饮食习惯