Question

健身计划表-男

本人身高174，体重67kg，但是体脂率比较高，30％左右，主要集中在腹部，轻-中度脂肪肝，上肢力量很弱。
现在在健身房瞎练了一个月，比以前瘦了10斤（之前73kg），体脂率降了1%，但是脂肪比以前还多了1斤，估计涨了点肌肉，所以体脂率下降了。
现在求一个健身计划，主要想减内脏脂肪。
尽量说得通俗易懂一点，第一次健身，什么哑铃飞鸟什么的，完全不知道到是什么玩意啊，最好就是健身房常用的那些器械。

Answer 1

上身肌肉很好练。
首先是饮食，- -定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清( 鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高)。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。-定要有训练计划。我简单给你订个计划:
周一:练胸，肱三头肌
周二:练背，肱二头肌
周三:练腿，肩
周四:重复周一
周五:重复周二
周六:重复周三
周日:休息
胸部锻炼方法:选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1.平握推举:你推不动可以先用杆(不加片)，杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤也是6-8次
2..上斜推举:你用40-60斤做，做6组
3.平板哑铃~飞鸟:你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4.器械夹胸: 6组每组8次
5.双杠曲伸: 4组
肱三头肌:三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举
背; 3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式:双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程;双背及双臂用力，将身体向，上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用:主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点;做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。
2.杠铃俯身划船
初始姿式:双脚开立，与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木，上)，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程:上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综合训练动作。
动作要点:腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3.单臂哑铃划船
肱二头肌:主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿:你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩;颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。