Question

谁能给我定一个科学健身计划，20天的本人17岁男179cm,60kg想练肌肉。有哑铃臂力器沙袋。

Answer 1

朋友你好！你可以看看这个！
我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

中级分二部锻炼课程（星期一、四）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次
第二组
加10公斤，6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加 20公斤，4-6次
第五组
加10公斤，不限次数

上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟

中级分二部锻炼课程（星期二、五）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量，不限次数

坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟