Question

本人15岁，求制定健身计划！

比如俯卧撑，仰卧起坐……每天多少个，锻炼多少天会有成效。
求定制

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

追问

很好也很全面。但是，我需要的是无器材的运动方式，就俯卧撑，仰卧之类的，你给明确的数字，几组几组的就OK了！

追答

好， 普通俯卧撑 每组十二个到二十个（看你个人能力） 每天四组
脚垫高了的俯卧撑 每组八到十个 每天两组
仰卧起坐 每天100个 每组五十个
举腿 每天100个 每组二十五个~

Answer 2

新年好！我希望您根据自己的基本情况制定适合自己的健身计划。比如您是学生的话，会有体育考试内容，可以在应付体育考试内容的基础上再练习几项自己喜欢的运动。有空要多参与集体运动，让自己溶入集体中，还可以学习到朋友沟通的知识（协调和理解）。祝您开心！

追问

你说的话有何意义？

Answer 3

现在还早呢，

读大学再想这些把，大学比较有时间。

追问

老大，都15了，16都能生娃娃了。。

追答

好把，

上面那位仁兄的很好。