求男士健身房健身计划表
本人净身高181CM,体重80公斤。肥肉集中在肚子、大腿、屁股,上肢力量不足,想请专业人士为我设计一个健身房健身计划表,既能减肥又能塑形的。最好能详细些,谢谢~!感激不尽...
本人净身高181CM,体重80公斤。肥肉集中在肚子、大腿、屁股,上肢力量不足,想请专业人士为我设计一个健身房健身计划表,既能减肥又能塑形的。最好能详细些,谢谢~!感激不尽!
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你最好先减脂,再增肌。器械训练之前先跑步,跑步机7.5-8.2速度慢跑30-40分钟。之后再进行器械训练。
卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。
背
引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
三角肌
坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举(器械也可) 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵(坐,站姿都可)4组 12*4
总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次,那天都可以。
仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动
仰卧抬腿,20组,做到力竭
计划是计划,贵在坚持。祝你能早日成功。
卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。
背
引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
三角肌
坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举(器械也可) 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵(坐,站姿都可)4组 12*4
总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次,那天都可以。
仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动
仰卧抬腿,20组,做到力竭
计划是计划,贵在坚持。祝你能早日成功。
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