求男士健身房健身计划表

本人净身高181CM,体重80公斤。肥肉集中在肚子、大腿、屁股,上肢力量不足,想请专业人士为我设计一个健身房健身计划表,既能减肥又能塑形的。最好能详细些,谢谢~!感激不尽... 本人净身高181CM,体重80公斤。肥肉集中在肚子、大腿、屁股,上肢力量不足,想请专业人士为我设计一个健身房健身计划表,既能减肥又能塑形的。最好能详细些,谢谢~!感激不尽! 展开
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壹路莜你
2012-02-02 · TA获得超过133个赞
知道答主
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  你最好先减脂,再增肌。器械训练之前先跑步,跑步机7.5-8.2速度慢跑30-40分钟。之后再进行器械训练。

  卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
  上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
  拉力器夹胸 4组 资料 12*4
  如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。
  肱三头肌
  窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
  站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
  反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
  肱二头肌
  杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
  斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
  单臂弯举 4组 12*4
  如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。

  背
  引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。
  坐姿划船 4组 10*4
  单臂划船 4组 12*4
  硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。
  想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

  三角肌
  坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
  俯立飞鸟 4组 12*4
  侧平举(器械也可) 4组 12*4
  可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3

  斜方肌
  杠铃划船 3~5组 12~10~12
  哑铃划船 3~5组 12~10~12

  总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。
  大腿
  深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
  坐姿腿屈伸 4组 10*4
  腿举 4组 12*4
  站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
  小腿
  俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
  提踵(坐,站姿都可)4组 12*4

  总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
  腹肌一周练两次,那天都可以。
  仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动
  仰卧抬腿,20组,做到力竭
  计划是计划,贵在坚持。祝你能早日成功。
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夢珍了7808
2012-05-12 · TA获得超过6万个赞
知道大有可为答主
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菲斯特健身俱乐部是一家专业的健身俱乐部。座落在美丽的海滨城市-宁波,占地面积3000平方米以以上。有着完全功能化的区域划分,标准游泳场馆,网球场,最科学的专业布局。秉承着“以人为本,客户至上”的原则,为客户提供最专业,最科学的健身方案,全力打造为宁波健身行业
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苦涩滋味飞
2012-02-02 · TA获得超过269个赞
知道答主
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跑步
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