Question

请大家帮忙给个健身的计划。本人27岁，183CM，80KG，想锻炼上半身的肌肉。

我平时是在健身房练，主要应该做哪些器械？做几组？每组做几个？希望高人能给个这样的计划，谢谢！

Answer 1

　　卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
　　上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4
　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
　　肱三头肌
　　窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
　　反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4
　　肱二头肌
　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
　　斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4
　　单臂弯举 4组 12*4
　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背
　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
　　坐姿划船 4组 10*4
　　单臂划船 4组 12*4
　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　三角肌
　　坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
　　俯立飞鸟 4组 12*4
　　侧平举（器械也可） 4组 12*4
　　可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

　　斜方肌
　　杠铃划船 3~5组 12~10~12
　　哑铃划船 3~5组 12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
　　大腿
　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
　　坐姿腿屈伸 4组 10*4
　　腿举 4组 12*4
　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
　　小腿
　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
　　提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
　　腹肌一周练两次，那天都可以。
　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
　　仰卧抬腿，20组，做到力竭
　　计划是计划，贵在坚持。祝你能早日成功。

Answer 2

你在健身房锻炼上半身的肌肉，可炼的器材与方法有：
一、胸肌：杠铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个，重量逐渐增加。
二、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个，重量逐渐增加。
三、肱二头肌： 杠铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个，重量逐渐增加。
四、背阔肌：杠铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个，重量逐渐增加。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
五、三角肌： 坐姿杠铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个，重量逐渐增加。
六、斜方肌：杠铃耸肩或杠铃硬拉，各5组，每组8~12个，重量逐渐增加。

Answer 3

第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。