Question

请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。

Answer 1

　　★上肢:
　　俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组
　　引体向上:(5~20个)3组
　　双杆:(20~30个)4组
　　举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组
　　靠墙倒立:(2~5分钟)2次

　　★腰腹:
　　仰卧起坐:(40~80个)3组
　　挂扛举腿:(5~15次)3组
　　腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组
　　斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组
　　腾空摆腿:(20~50个)2组
　　双头起:(20~50个)4组
　　侧卧起:(30~50个)两边各2组
　　猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]
　　鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]
　　跳转双扛:(10~20次)4组

　　★下肢:
　　负重深蹲/半蹲(10~20个)2组
　　倒行车:(半分钟)5组
　　蹬腿脘:(20~30个)2组
　　单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组
　　跳绳:(100次)3组
　　快速提腿:(30~100次)2组

　　★弹跳:
　　定位跳
　　障碍跳
　　立定跳远
　　3级跳
　　助力跳
　　(上面每样10分钟)[可全部合一起练]
　　蛙跳:(8~10次)8组

　　★平衡/协调性:
　　闭眼单脚站:(3~5分钟)2次
　　猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]
　　爬倒立:(10米~20米)6次
　　控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]

　　★体能/爆发力:
　　600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次
　　每个星期大跑一次4000米
　　运动开始前慢跑三圈再压柔韧

　　☆压柔韧:
　　压腿:(单腿挂扛上)10分钟
　　(坐地上)5分钟
　　(脚掌贴墙)2分钟
　　十字码:(上身往后仰)3分钟
　　一字码:(上身往前伸)5分钟
　　压肩:(手不能弯[可负重])3分钟
　　压跨:(2分钟)
　　拱桥:(5分钟)

　　☆训练后放松:
　　臂:(3分钟)
　　腰:(5分钟)
　　腿:(大腿踩5分钟)
　　(小腿踩5分钟)
　　之后10分钟柔韧(拉筋)

Answer 2

想多了吧