男生如何练出腹肌？
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
我认为我也挺有发言权的，因为对于健身方面我一向很重视。尤其是身上各个肌肉群的建立。如果只练腹肌而不练胸肌的话，会不匀称，如果只练胸肌不练背肌的话，会导致背影不佳，如果只练肱二头肌不练肱三头肌的话，会导致畸形，练上身没练下身，有会上下不稳。。。总之，会懂得练腹肌的人，必然会懂得其他部位的锻炼，要不然全身就很难看，所以，这些人往往拥有这一个全局的规划，以及坚持的信念。我是十分推崇李小龙的，不单单因为他具有强烈的爱国情怀，更重要的是他有一种超凡的判断力和毅力，这种毅力反过来又会增强他的自信力。综合来说，练腹肌的作用有：
（1）毅力：这是毋庸置疑的；（2）自信：身体是革命的本钱。我现在是大二，几乎不怎么患感冒了，这是其一；和楼上的哥们一样，我也很注重养生之道，在每天清晨对着外头吸收新鲜空气时，我一边喝着开水一边欣赏自己的身材，我认为这是我一天最为开心和自豪的时候，这是其二；当一个人能够持续几年，厚积薄发，滴水穿石时，他就会发现纵使世界没了，我还可以重头再来，这是一种有身体自信产生的人格自信，这是其三；（3）思想深刻：无论是我的健身之旅，还是我的养生之道，甚至是相学的研究，周易的探讨，我总觉得我们的身体就是宇宙。在长期的坚持过程中，我把自我分成了两个我，一个是身体的我，一个是人格的我，身体的我随意面对外面的周遭世界，人格的我保持独立。也因为在这一过程中，我感受到身体的“查克拉”，对于身体给出的反应我能够及时地加以解决。比如，当我在大冬天穿一件衬衫时，身体若有感冒症状，我可以立即感受的出来；又比如烦心了几天后，我可以明显地感到身体的异样，进而对情绪进行调整。运动有许多好处，当然它也保证了我一天到晚可以对每一份，每一秒更加珍视，对生命总是充满着张力，这是我过去从没认真去感受到的。当你看到路边的小狗在奔跑，看到云层中若隐若现的月亮，或许是湖边倒垂的杨柳时，你感觉他们与你同在，你并不寂寞；
这是我个人的想法，去年每天睡前180个仰卧起坐；好七八年的冷水浴了；七八年的日记了。不过，我不是用来找女朋友的，因为我压根没有女朋友，只是觉得比较好看些，也为了获取对身体信号的及时反应。现在身体的各个肌肉群都有些形状，谢谢。希望能得到赞同
在闲暇时，我最喜欢的事情是长跑，会打各种球，尤其擅长排球和羽毛球，在我看来任何一种活动都是锻炼身上的一个部分。假若人是一个整体的话，我认为身体上的强大，有时并没有心理上的强大来得更加痛快些，和深刻些。或许我今天特别累，但一旦我没有任何心理压力，我还是可以再些活动；但一旦有了心理活动后，身体疲软得特别快。我一直很向往李小龙的，因为他是完美做到身体和心理的完美融合，当然不排除后来他过分追求完美导致的极端情况。道家所说的空无之道，我觉得很有道理，在心学上尤其如此。在这里，我又想引出王阳明，心学的创始人。大多数人或许只知道这个人，但鲜有人真正读懂他。他的知行合一，与其说是理论源于实践，实践完善理论，还不如说任何东西都追求的是抽象与形象的结合，质变与量变的结合。在身体的锻炼上，尤其如此，最重要的是把身体当成自己的另一个朋友，你要学会去懂得他的需求，他的极限，那么你就会相应地对他的一些反应立即做出相应的本能反应。大多数人只是在你生病时才发现原来我确实生病了，而在偶有风寒时总是假装我没生病，病还是没病，这并不是问题所在。
所以，练腹肌，还必须有：(1)加强你的社会实践能力，把腹肌用于实践，比如多游泳，而不是乏味地去做仰卧起坐。我就给自己很明确地订了一个目标，为了让自己的心肺能力和耐力，毅力更强，我一定要逐步去征服各座高山，最后珠穆朗玛峰。当然一直没有找到志同道合的驴友，欢迎大家和我成为朋友哈！
（2）一定要加强你的理论水平，当然我不能说我对健身之道有多么高深的见地，但唯有一点，那就是我会时时刻刻地把握生物学上的反馈调节机制，偶有工作熬夜，也可以迅速恢复状态。你应该精通历史，文学，心理学，管理学，数学，读多了书，你就能将各门各类的知识迅速在脑中构建起来，之后往里面不断填充自己的生命广度。健身是一个长久过程，所以开始时要贪精不求多，打个比方吧！人生就是一个瓶子，开始时你放的会是那些占大分量的石头，之后是那些需要偶有打磨的细沙，最后你才会注入水。这种过程在健身中也是如此，千万不要一开始就努力添加各种训练方法，一定要慢慢来，一步一步来！
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
2、俯卧撑。每天五组，每组10—20个。俯卧撑的难度比较大，对于没有锻炼基础的人来说，可能有一些困难，因此可以根据自己的体质来适当调整数量。
3、平板支撑。每天三组，每组45秒—60秒。平板支撑相对俯卧撑来说，要更容易一些，更适合新手来做。
4、身体倾斜法。找一个结实的长凳，注意要坚固一些，然后坐在长凳的一侧，双手把住长凳的边缘，身体向后倾斜，同时双腿伸直抬起，膝盖不要弯曲。
5、抓举哑铃。根据自己的承受能力，选择重量不同的哑铃，零基础可以选择10公斤以内的。弯腰双手抓起哑铃之后，手臂自然下垂，坚持5秒之后放下，重复此动作可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。
另外，想要获得肌肉，仅仅只靠运动是行不通的，还需要配合饮食，因此在锻炼的时候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要经常饮酒，最好吃一些高蛋白的东西，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。
应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。
