健身一般是先增肌还是先减脂?能同时进行吗?
健身的目的无非使为了使身体便健康,是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。
到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。
首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些,壮一些,就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话,就应该先增肌。其实这都是错误的。
其实这也就是由体重基数来分辨,体重基数大也就是块头大,肌肉量大,这时选择增肌是没错的,尽管会增加一定的脂肪,但是呢,由于这类人最初的肌肉量比较大,能量消耗强,所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了,因为他的热量消耗得慢。
当然,还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸,并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢,就应该先选择减脂了,但如果,你想要更好的线条,紧实的身材,就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。
当然,减脂和增肌也可以同时进行。当然,大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为,减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。
想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的,当然,无论自己的健身诉求是什么,有一个正确的规划,同时也要学会坚持。
2019-11-08 广告
下面是通用锻炼步骤:
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
第四天:腿
个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。
对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。
早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。
帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办
先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。
通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量,已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮,但是你照镜子时并不会看到很大的变化,这真的是非常的打击人的自信心和热情。
而选择先减脂的话,你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂,会看起来非常的单薄。
实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练,就不会出现你所担心的情况。
新手健身初期效果会出现的又快又明显,因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激,会产生很大的反映,通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。
抗阻力训练加上这个效果,能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉,在许多数情况下,还可以在减脂的过程中实现增肌。
扩展资料:
减脂过程饮食原则
原则一:少吃多餐
在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
原则二:早餐一定要吃
如果每天只能吃一餐的话,请会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!
原则三: 绿色蔬菜任吃
绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!
原则四:多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!
原则五:不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六:少油少盐少糖
掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比,并根据自身情况加以调整,下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐,也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。
参考资料来源:人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢?很纠结