Question

减肥必须吃低热量的食物吗？

以前一直都是盲目减肥，直到在密密里看到了一套营养餐搭配…

Answer 1

吃低热量食物能减肥吗?因为身体出现了问题而产生的症状，因为发胖造成了代谢障碍和营养不良，所以就需要不停的吃来补充营养，但是有没有办法吧他们转化为能量消耗掉的原因。一般人都会认为比较偏胖的人一般都有营养过剩的情况，其实事实刚好相反，如果您身体的脂肪越多，那么很有可能胖子有营养不良的情况，因为脂肪越多您的血糖波动和基础代谢率的障碍就越大，很容易影响吸收造成营养不良，这就是为什么一般人发胖的时候就有胃口大，又不想动的感觉。所以我们要做的关键是要加速新陈代谢，但是如何加速新陈代谢呢?人们往往错误的认为只要控制了摄入的热量就可以减肥，其实关键不是热量，而是您的血糖，从而间接的控制热量的吸收以加速您的 新陈代谢。吃低热量食物能减肥吗?在各类减肥食物中：最佳的海鲜是深海鱼和虾，最佳的坚果是可可豆和核桃，最佳的豆类是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花和大蒜，最佳的水果是樱桃和莓类(cherry 和berries)。最健康有效的减肥法符合三个标准：(1)含碳水化合物低(2)血糖指数低(3)营养素丰富。为什么吃粮长肉，而吃肉不长肉呢?吃低热量食物能减肥吗?粮食富含淀粉，淀粉和糖都属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，把部分血糖带到机体细胞燃烧提供能量，把多余的血糖送到肝脏合成脂肪(糖原除外)。吃低热量食物能减肥吗?碳水化合物越精制，血糖波动越大，营养越缺乏。血糖波动和营养缺乏在短期使你产生饥饿感和“好吃”;在长期使你机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，你会变得没有力气和“赖做”。“好吃懒做”的你容易变得肥胖，象猪或羊一样!吃低热量食物能减肥吗?肉类、鱼类和蛋类基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(“血糖指数”为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以“血糖指数”较低。

Answer 2

对想保持苗条身材的人来讲，多吃不胖是追求的目标。但现实却很残酷，多吃不动，增重就很难避免！今天，我们就低热量食物与减肥这个话题做一简单介绍。

（图片来源：restaurantepicolino）

什么是热量？严格来讲叫能量。早在18世纪，Lavoisier（拉瓦锡）就论证了动物的呼吸是碳和氢的缓慢燃烧（能量释放）。 热量其实是食物营养成分中储存的化学能。有些化学能无法被人体很好地消化利用，会通过粪便排出体外，比如蔬菜中含的纤维素。因此，热量是指扣除粪尿中的热量损失后，机体可以获得的这部分代谢性热量，这部分热量由ATP（三磷酸腺苷）捕获并提供给机体以保证生命活动的需要，比如肠道蠕动、体力劳动、维持体温等。多余的热量则会以脂肪和糖元的形式储存起来。

食物中的热量主要来源于碳水化合物（可消化吸收部分）、脂肪和蛋白质。他们提供的热量是不一样的，分别是16.88kj/g，16.75kj/g和37.50kj/g[1]。这三大养分中，油脂的热量值最高，而且油脂中的饱和脂肪过多，对想保持健康苗条的人来讲不是好的热量来源。蛋白质的热量也很高，但是蛋白质在代谢过程中要产生大量的氨，对机体是有害的，适当的、能满足机体需要的蛋白质就够了，因此也不适宜作为主要的能量物质（鱼类除外）。而碳水化合物在食物中含量普遍偏高，来源也丰富，是最好的热量来源。但要注意，碳水化合物成分很复杂，如果主要是由易消化的糖（单糖和二糖）和淀粉构成，则热量很高；如果是由消化率偏低的多糖（非淀粉多糖、抗性淀粉等，俗称纤维素）构成，则热量偏低。我写过一篇文章叫《正确认识“膳食纤维”及其作用》，里面对碳水化合物进行了比较详细的分析，这里就不再赘述。

这样，我们就很容易选择低热量的食物了。凡是含水分高和纤维素高的食物，热量都不会太高，但以这类食物为主食也是不行的，营养需要合理搭配。在摄入必须的蛋白质和油脂（主要指必须的氨基酸和脂肪酸）、无机盐和维生素的前提下，尽量多吃纤维素丰富的食物如蔬菜和瓜果豆类等等，不仅可以减少热量的摄入，还可以促进肠道健康，特别是减少结肠癌的发病风险。

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（图片来源：zena）

研究显示，食物（风干基础，即自然风干状态，含水率在10%左右，下同）中纤维素每增加1%，热量就会降低3-5%。所以，只要每日的膳食（风干基础）中纤维素增加2.5%（容易实现），那么每日总热量摄入就会正常降低约10%。假设一个胖子每天常规摄入的热量是16.7Mj（兆焦耳，1MJ=1000kj。65公斤体重的轻体力劳动者一天需要摄入约10.9MJ的热量），如果他能坚持每日增加2.5%的纤维素（风干基础），那么每日将少吸收大约1.67Mj的热量。以一个65公斤的男子为例，1.67Mj可以供他开拖拉机3小时，或者铲雪、慢跑、挖煤1个小时，或跳绳、爬山50分钟，或慢游泳2个小时，或持续敲鼓或者打乒乓球1.5小时。如果这样的运动量都不能保证，那就多摄入点纤维素——多吃青绿多汁的蔬菜和水果——纤维含量高，水分也高，热量摄入自然就降低了。

为了便于直观比较，我们将部分主食、蔬菜和水果全部按照风干基础计算，比较膳食纤维的含量，见下表。可见，主食的纤维含量普遍很低，大米和面粉的纤维含量均不超过1%。而蔬菜和水果的纤维相对是很高的，普遍在10——30%之间

Answer 3

Answer 4

减肥的过程非常艰辛，但并不是可望而不可即，只要坚定信念，付出努力，总会看见风雨后的彩虹。减肥应该怎么吃？这3类低热量食物是不错的选择，你吃对了吗？

Answer 5

减肥吃低热量的食物是必须的。饮食定时定量也是必要的。适量的运动更是重要的。