如何在考试前,考试时调整心态?
一场考试结束,分数出来了,很多同学会出现这种想法:我本来可以考得更好的,只不过太紧张发挥失常,出现了不太理想的结果。你以为这都是你紧张的原因,其实不然,这是你考试心态的问题。
其实面对考试,每个人都会紧张,不管是复习得很好的同学,还是啥也没复习的同学,都会出现紧张的情绪,这是为什么呢?从心理学的角度上来说,考试是一场多人明面上的竞争,你的竞争对手就在你左右,而且一分的成绩能够上升好几名也能下降好几名,紧张是在所难免的。
什么是考试焦虑?
考试焦虑是表现焦虑的一种:当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时,心理就会受到焦虑困扰。
例如演讲、大会发言、表演独唱、面试这些情况下,焦虑都是有可能发生的。
和其它的表现焦虑相似的是,考试焦虑会给人带来许多不适的感受:胃疼、头疼、心跳加速、手抖、出汗,甚至感觉自己快要在考场上昏倒等。
考试焦虑的一些常见表现:
考前一晚睡不好,甚至失眠
考前吃东西会胃疼
考试前脾气控制不好,容易发火,很难和人好好相处
考试过程中大脑空白,原本记得的知识点想不起来
写完试卷,看到别人还在奋笔疾书,就开始担心、多想
看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心、害怕
出汗、心跳加速,甚至恶心想吐
……
为什么会出现考试焦虑?
出现考试焦虑的原因有很多种,有一些相对容易发现、改善的问题,也有一些隐蔽,仅凭意志还难改正的问题。
“觉得自己没准备好”
很多同学都容易陷入“总是觉得自己没有准备好”的错误观念中,害怕自己现在记不住的那个知识点,恰好就是等会考题的知识点。你要知道,我们每个人都无法做到完美复习了所有知识点,再踏上考场。
期望的重压
自己的理想、老师家长的期望、实际的目标、退步的影响等等,都在同学心理上形成了一股隐形的压力。
无限放大考试失败的后果
每个考完试的同学或多或少都会担心,自己如何考砸了怎么办?会面临什么?父母会不会责怪,老师会不会失望,同学会不会嘲笑等。将对于考砸的恐惧,转化为督促我们认真备考的动力,也不是不行!
考试焦虑应对指南
考试的焦虑情绪会直接影响到我们的成绩,严重还会形成一个恶性循环:
越是焦虑,你越是容易被焦虑情绪控制,然后感觉变糟糕,更加害怕考试失败,更别提集中注意力应考了。这样的情况,考试结束也是以考砸告终,下次考试时,心态会更加焦虑、惊慌。
长期看来,考试焦虑会成为影响孩子学习能力、注意力不集中等问题的“罪魁祸首”。
那么如何应对考试焦虑呢?
努力但不苛刻地备考
就像前文所说的那样,你不可能完美复习、完美准备了,再踏上考场。所以每次复习的时候不要过度苛刻自己,这也是减缓焦虑的有效办法。
通过适当的方式表达你自己的情绪,可以有助于你“驯服”自己的大脑,重获对自己情绪的掌控。
挑战负面想法
或许由于焦虑,我们已经习惯了被动接受大脑告诉我们的一切指令,包括担忧、惶恐的可能结果。
当我们意识到,这是考试焦虑的心态在作祟时,不妨在负面想法出现的时候,静下心来问问自己:这个想法对我有帮助吗?会让我平稳心态?或者让我提高分数吗?
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心理老师可以帮助你了解到你的考试焦虑从何而来,如何调整你的考试心态,也能帮你适当的宣泄这些平时被你压抑着的焦虑情绪,和你共同将“焦虑”移出你的大脑。
心理老师也会提供关照与支持,和你一起定制适合你的学习计划,与你分享一些事例、情绪管理的技巧,随时调整你的备考状态。
其实想要获得一场考试的超常发挥也不是一件太难的事情,首先你需要改变对一场考试的认知,放弃“考核、分数、成绩、排名”的心态,用“平常”的姿态去面对试卷、考场。简单来说,我们要转变心态,反客为主。
对于大多数学生而言,考得满意的次数应该是少于不满意次数的,你仔细回想一下你觉得考得好的那几次,不难发现,那几次的你是平和、从容、专注面对的,但在以后的考试中,再想拥有这种状态,大概率还是靠运气,所以拥有一个好的考试心态是非常重要的哦~
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在考试前和考试期间调整心态是非常重要的,以下是一些建议:
做好准备:确保你已经充分准备了考试内容。复习并掌握重要的知识点和技巧,做练习题和模拟考试来熟悉考试的形式和要求。
制定合理的计划:制定一个合理的学习计划,包括复习时间表和每天的任务安排。这样可以帮助你有条理地进行复习,减少焦虑和压力。
管理时间和休息:合理分配时间进行学习和休息。避免过度劳累和熬夜,确保充足的睡眠和休息时间,这有助于提高专注力和记忆力。
积极的心态和自我对话:保持积极的心态,相信自己的能力。用积极的自我对话来鼓励和支持自己,告诉自己你已经做了足够的准备,并且有能力应对考试。
深呼吸和放松练习:在考试前和考试期间,进行深呼吸和放松练习可以帮助你缓解紧张和焦虑。深呼吸可以稳定心率和呼吸,带来平静和放松的感觉。
避免与他人比较:避免与他人过度比较成绩和能力。每个人都有自己的学习进度和能力,专注于自己的表现和进步。
饮食和锻炼:保持良好的饮食习惯和适度的运动。均衡的饮食和适度的运动可以提供身体和大脑所需的能量和营养,有助于保持良好的身心状态。
应对挑战和失败:面对考试中的挑战和失败时,要保持镇定和冷静。不要因为一道题或一次错误而丧失信心,而是从中学习并继续前进。
记住,调整心态是一个过程,需要时间和实践。通过采取积极的行动和思维方式,你可以更好地应对考试压力,并取得更好的结果。