Question

求教健身，肌肉锻炼！本人男20岁，身高173cm，体重72kg，有点胖，是不是身上肉多锻炼出来的肌肉不好看啊？

首先我看上去微胖，肚子有肥肉，胸部也有点，因为在学校以前练过一阵，所以有点胸大肌，但怕继续练会练坏！
需要先减肥再锻炼肌肉吗？如需要，该怎样减肥呢？减到多少斤算是适合健身的体重呢？家里有长条凳，一对可调节哑铃，该怎样进行各方面锻炼？
主要是手臂，胸肌，重点胸肌下缘，腹部和背部！
因为胖，所以担心练出来的肌肉非常难看！希望专业人士能指点一下！！！
把自己的心得体会告诉我吧！千万不要复制一堆上来，，小弟谢过！
还有一点，我胸部的肥肉很是讨厌，虽然穿衣服看不出来，但我自己能看到，微微的冒出一个尖来，怎样能使乳头处的肥肉不见了呢？？

Answer 1

{Longren}手打
不需要先减肥，在锻炼肌肉的同时注意饮食就行了，搭配蛋白质含量高的食物，例如专业的蛋白粉，牛肉，鸡蛋等都可以，但要注意量，除了早餐可以吃饱之外，其他两餐吃6-7分饱就OK，降体重期间尽量减少对脂肪含量高的食物的摄入。我身高179cm 体重70kg 个人感觉刚刚好。因为我觉得男人不能太瘦、太胖或者过于健壮（类似阿诺），都不好，我现在的体型基本呈倒三角... ...（得意），LZ按照你说的身高的话，我建议把体重控制在60-65kg。
手臂训练：1、三角肌中前枢不分的训练、站直身体，双手各持哑铃，重量自定，（我一般用7.5kg的），双臂同时侧外举，类似于十字架的姿势吧... ...然后缓慢回放。重复该动作5-6组，每组8-12次。
2、三角肌后枢的训练、双腿微曲，上身前侧90°左右，手持哑铃（与上述同重），双臂向上方运动，类似与大鹏展翅... ...（我怕你听不明白，说的通俗一点...)
3、肱三头肌训练、直接俯卧撑，每天100，具体组数自定，不解释... ...
4、肱二头肌训练、身体向前，双臂夹紧身体，手掌向前，握紧哑铃，做收缩运动，5-6组，每组8-12个。
二、腹肌训练：
只有一条，仰卧起坐，具体做法跟平时有所不同
身体平躺，腿部收起约45°，自然向两侧分开，双手交叉抱肩
然后就开始做，每天100个，具体组数自定。（俯卧撑和仰卧起坐的数量可根据自身情况增加）
三、胸肌训练：
这个动作要借助长条凳，首先，躺在长条凳上，双腿一左一右自然分开，保持身体平衡，双手各持哑铃一个，双臂向两侧展开，与身体基本持平（感到吃力的话手臂可以向内弯曲一些），然后向上向内运动，双手基本碰在一起（注意别被哑铃挤到手）
同样 5-6组 8-12个
这个胸肌的训练能够帮助你减掉胸上的多余脂肪，消除掉你说的所谓的乳头处的肥肉。
三分练，七分吃！ 切记切记！！
望采纳 谢谢！~

追问

如果不减肥，练出来的肌肉会不会很难看啊、?我以前在健身房看到过那种把肌肉练得很难看的，我不想变成那样.......

追答

每次训练前不是都要热身吗？你就做一些有氧热身运动，慢跑、骑单车之类，保持在20-40分钟，这样既消耗了能量，达到了减肥的目的，同时能够避免增肌后肌肉走形.
怕肌肉走形的话就一定要注意饮食问题了，减少油脂的摄入，否则会出现类似以下的情况：手臂跟胸肌都有型，而腹肌却是“一大块”... ...或者上半身很有型，但是下半身，尤其是臀部，大腿等部位显得臃肿，肥胖... ...所以要注意饮食和全身各个部位的搭配训练！ 谢谢
可以采纳了？

Answer 2

看你好像是想健美吧。建议减肥，肌肉锻炼一起来，两不误。有肥肉的话，因为肥肉是包裹在肌肉外面的，你就算有肌肉的话也看不明显，那是不美观的。
减肥就跑步，建议一天先跑一两公里，然后慢慢增加。要想减肥，你得达到一个极限值，跑的时候达到很难受的状态然后坚持。象网球澳网冠军德约科维奇虽然体能极限到了但还是屹立不倒。你现在的体重不一定要减，因为肌肉的密度比肥肉的密度要大，练出了肌肉，减去了肥肉，一样这个体重。
练胸肌下缘把手撑在一个球上或一个矮板凳上，做俯卧撑，这样能锻炼到大臂肱三头肌，胸肌下缘。练胸肌下缘还有一个方法就是找一个斜面，头朝下躺在上面，手推哑铃。
腹部就仰卧起坐，加强度就手拿哑铃做仰卧起坐。背部就俯身提拉哑铃运动。
肱二头肌就手握哑铃上钩屈肘锻炼。
胸肌中部就平地做俯卧撑，或平卧手推哑铃。
胸肌上缘，就把脚抬高做俯卧撑即可。或找一个斜面，头朝上躺着，手推举哑铃。
练肱三头肌，手举哑铃，向上伸直，然后弯曲肘部，提小臂可锻炼到。
练小臂肌肉，就手握哑铃做屈腕练习。

追问

对，就是健美，想把身体练得好看些！有棱有角的！
跑步的话见效明显么？有什么减肥明显点的运动？

追答

就跑步，足球运动员跑动很多，绝大多数足球运动员都是很瘦的。还有马拉松运动员都是瘦子。跑步分匀速跑和变速跑。匀速跑就是速度均匀，变速跑就是快跑和慢跑结合起来，跑的时候突然加速变最大速度快跑，跑个几十米再变为慢跑，然后反复。变速跑是足球运动员的跑动方式，足球运动员一场比赛至少要跑一万米。匀速跑是马拉松运动的跑的方式。两种都可以尝试。要想减肥明显就要切记，要有一定的运动量，运动量上去了，减肥才能明显。
跑步是有效的有氧运动。健美要有氧运动和肌肉训练结合起来。脂肪要少，肌肉的线条才能体现出来，脂肪多了，就像穿了一件衣服，看不出来你的肌肉。
练肌肉，使肌肉肥大，要反复的刺激肌肉，建议一定的负重练个15个左右，然后反复多组训练，一定要多组，能练几组就几组，这样有效。连续做15个左右为一组。切记十五左右是你的最大值，如果还能做更多就要加负重了。
祝你减肥和健美成功！

Answer 3

173 72KG 其实不算重，只是因为你的体脂高所以显得胖。你如果想得到想要的体型那就是增肌减脂，如果锻炼合理，体重浮动不会很大，但是体型会改变很大。
基本模式就是：有氧热身-无氧锻炼-40分钟以上的有氧运动。
从你的锻炼条件来看，你少一台跑步机，那也没关系，买个跳绳，代替跑步机。也可以达到初期的效果。
第一天：胸肌。你所说的情况并不是你的下胸差，而是整个胸肌上脂肪高。上斜、平板、下斜哑铃卧推、窄距俯卧撑、哑铃飞鸟各做5组，热身组除外，每组8-12个，选择的重量就是你无法做15个，明白？
第二天：肩部。哑铃前平举、侧平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩，次数组数同胸肌。
第三天：背部。单手哑铃划船，俯身哑铃划船（双臂）
第四天：手臂。肱二头肌，肱三头肌。哑铃弯举，锤式弯举，反腕弯举。仰姿臂屈伸，颈后哑铃臂屈伸。
第五天：腿部。箭步蹲，（提着哑铃）深蹲
练完以后，做40分钟左右的有氧运动，跳绳也可以 ，也可以买个健腹轮，跳绳之前做。

如有问题欢迎追问。

Answer 4

你是想自己一个人在家里练习吗？
身上有点肥肉对健身来说也不一定就是坏事。你如果只是练着玩玩，你家里的哑铃和长条凳就够用了。
手臂：肱二头肌的练习，双脚与肩同宽直立好，双手个握一只哑铃，手背贴于大腿上面，然后做向上的曲臂动作。一般做5组，每组10~12个。
肱三头肌的练习，双脚与肩同宽直立好，双手同时握一个哑铃，然后举过头顶，双臂加紧你的头，用哑铃碰触你的脖子后面，反复做10~12个，做5组。
胸肌你用俯卧撑配合哑铃夹胸就可以了，你以前也练习过一段时间，夹胸的做法应该知道吧，胸肌下缘应该采用脚高头低的方式做哑铃夹胸。把你的长条凳的一端架起来，把脚放在较高的一端。
腹部的肌肉你只要多做仰卧起坐就OK了。每天坚持最少300个。你也可以试试这个动作，平躺在地上，把脚抬起放在椅子上使你的小腿与大腿成90度，大腿与上身成90度，做卷腹的动作，双肩离地15~20CM每组50个，如果觉得轻松可适当增加个数。
背部联系引体向上是最好的练习方法，其他的效果不明显，每次坚持100个，不用计较组数，只要个数够了就好。
以上纯属个人意见，希望对你有用。健身贵在坚持。

Answer 5

肌肉和减肥是可以同时进行的，我和你差不多，不过我比你高 我183 但是体重比你稍微沉一些。我是75KG。
我在健身房的锻炼模式是先进行短暂的热身，之后开始无氧运动，也就是器械运动，之后才开始有氧运动，也就是跑步。
你的情况是属于强壮型的 但是身上有肥肉。你可以在家做俯卧撑 和卧推哑铃。手臂主要就是锻炼二、三头肌、然后每天坚持仰卧起坐，做到力竭。仰卧起坐要每天都坚持做，其他部位的锻炼72小时锻炼一次。每天都要进行跑步，最少45分钟每天。或者进行跳绳（效果最快）。
多吃一些瘦肉，鱼，蔬菜。不要吃肥肉和高脂肪的东西，例如说肯德基。
这些都是我自己的心得，不是复制，楼主给采纳一下吧，怪累的。