Question

如何在家科学健身？

Answer 1

在家健身，要循序渐进，先做一些拉伸，延展性，稍慢一些的动作，动作幅度小一些，热身运动做好以后再加一点力量训练。

Answer 2

在家科学健身，饭后可以适当的去散步，半个小时，或者晚饭后一个小时在操场快走40分钟也是一种不错的有氧运动，人在于科学有序的安排，既不能过量运动，也不能疏于运动，适量运动有利于身体的健康，对人的身体是有益处的，但是久坐缺乏运动，对人体的损伤是很大的，家里有很多科学的健身方法，比如说仰卧起坐，腹肌轮，跳绳，都是简便可行的健身方法。

Answer 3

在家也可以科学健身
主要的肌肉有，腹肌，大腿肌，胸肌，后背，两条胳膊，腹肌，你可以躺下来，做仰卧举腿，大腿肌，自然就是深蹲了，胸肌，俯卧撑，后背，引体向上，可以把门当做杠。胳膊，倒立，
动作需要由小幅度，到标准，
先来一组五个，一组十个，在二十个，
慢慢来，健身是最不能着急的。

Answer 4

　　科学健身——如何系统的开始健身？

　　运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体

　　在健身房进行系统的身体评估测试

　　如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。

　　一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。

　　1、谈话评估

　　与健身教练初次见面时，简单了解客户的锻炼目的，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病或关节损伤，是否康复，饮食状况与现在的工作作息情况。教练可以在此时通过经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析。

　　2、体成分检测

　　测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等。

　　3、基础体能测试

　　基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。

　　4、身体姿态评估

　　从头到脚的一个姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合征情况，则需要在接下来的锻炼过程中予以一些矫正，如果不予矫正直接进行锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

　　这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。

　　在家里也可以进行简单的身体评估

　　体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）

　　1、体重

　　体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以前产生较大误差。

　　2、身体各部位围度

　　用皮尺测量，一般测量7个部位。

　　胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。

　　右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与

Answer 5

虽然原地跑步类似于普通跑步，但其实也有所不同，除了要保持放松外还要协调好身体。此外，还要注意姿势。

1、头部姿势

微微抬起头，眼睛平视前方，头颈部放松，注意头不要歪向一边，也不要左右看。

2、手臂姿势

挺胸收腹，肘关节弯曲，手臂自然放在身体两侧，前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，这有利于加快原地跑速度，降低受伤几率。还有不要耸肩，也不要晃动胳膊，保持匀速。

3、腿部姿势

大腿向上高抬，与地面相距20厘米以上，小腿自然伸展，腹部收紧，内肚上提，保持呼吸匀称，细长而有节奏。

4、落地姿势

小腿保持放松，脚尖先着地，然后脚掌着地，着地频率要匀称，需利用反弹力推进腿抬起。

原地跑注意事项

为了自身健康，要加倍留心，以免发生意外时后悔莫及。那原地跑步要注意什么呢？

1、必须穿鞋跑步

不要光脚跑步，应穿一双舒适、减震效果好的鞋子，以保护好脚部，避免脚部受伤。此外，一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响也很大。

2、尽量在垫子上跑步

垫子可以起到很好的保护作用，同时还能避免原地跑时产生强烈的噪音影响楼下邻居。

3、注意热身

长期不运动，身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态，缺乏弹性。如果不热身直接开始跑步，很容易出现轻微撕裂和发炎。

4、循序渐进

原地跑和户外跑步调动的肌群并不完全相同。为避免肌肉疲劳、拉伤，一定要逐渐增加跑量。

5、出现不适应立即停止

身体出现不适，如腹痛、腰痛，也不要勉强自己，应减轻强度，调整好状态再继续运动。

6、膝盖有问题者不宜

膝盖有问题的人不适宜原地跑步，需多加注意，以免膝关节损伤。（信息来源：日照市体育局）