Question

如何在家科学健身？

Answer 1

运动，是每个人与生俱来的本能；但说到科学健身则会为难普罗大众，因为在后天的日常生活中，每个人的坐立卧蹲跳跑，会受到环境和习惯爱好，运动种类影响，导致对应的肌肉运动，关节骨骼运动的变形和发力错误；只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。

所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉，骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行锻炼；

第二，依据自身的身体素质，健身目标，设计运动计划，写好每日的健身日志；这其中包括动作的设计，组数，强度的配置，每次训练后的感受与体会；

第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；

第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；

Answer 2

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科学的健身指的就是在有理论依据的情况下去进行健身活动，避免自己凭感觉盲目的去练，避免伤病，少走弯路。

健身时，肌肉维度和力量的增长需要我们通过训练，营养摄入，休息恢复三个环节来完成。

一个好的健身者一定也是一个对营养学，训练，恢复等都比较了解和精通的人。

常言道：”健身先健脑”，所以建议健身的同时多看一些关于健身方面的专业书籍。

比如营养学，训练学，运动解剖学，运动生理学等。

这些书籍可以让我们更好的了解我们的身体，了解我们的运动模式，从而正确的指导我们进行训练。

当然这些书籍都比较专业，如果自己理解不了其中的内容，可以多去向别人请教，比如请私教，让健身教练帮助你训练。

其次就是动作的准确性，有了理论也需要实际，毕竟健身是一个实用技能。健身时动作的准确性是最重要的。

在这方面除了在书籍上学习以外，更多的是向健身教练去学习。

当然你也可以自己摸索，向身边其它健身的人去请教和学习。

Answer 3

我们除了工作，大部分的时间是在家生活，利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。　　
一、弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。　　
二、一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。 　　
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

Answer 4

在家训练计划:

1.登山跑，20秒为一组，4×20秒，组间休息10秒，锻炼腹部，下肢(收起时候尽量让大腿接近腹部，用力蹬地面)

2.波比跳，8个为一个组，4×8，组间休息20秒，锻炼全身

3.开合跳，10个一组，4×10，组间休息20秒，锻炼全身

4.左右单脚跳，10个一组，4×10，组间休息20秒，锻炼全身

5.剪蹲，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要锻炼下肢(注意脚掌方向，略为分开就可以，前后脚的距离为2脚掌左右，下蹲到膝盖接近地面即可)

6.俯卧撑，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要针对上肢强化(前期有人做标准俯卧撑会困难一些，可以改为跪式俯卧撑或者靠墙撑)

7.自重深蹲，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要锻炼下肢(臀部往后坐，腰身挺直，让大腿和地面平行即可)

8.深蹲跳，10个为一组，4×10，组间休息15秒,锻炼下肢(同深蹲，加了一个跳起的爆发动作)

9.反手屈伸，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要锻炼三头肌(我做的是一个屈腿动作，感觉简单可以伸直双腿)

10.军式推举，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要锻炼肩部(身体成倒V字形，肩膀慢慢下放即可，注意你的头部)

11.俯卧划船，12个为一组，3×12，组间休息30秒，主要锻炼后背(和两头起道理一样，下背部发力，双手用力趁着毛巾)

12.卷腹，30秒个为一组，3×30秒，组间休息15秒,锻炼腹部(腰部不要离开垫子，感受腹部发力)

13.热罗斯转体，30秒为一组，3×30秒，组间休息15秒,锻炼腹部(腰部晃动不要太大，前期做起来困难可以让双脚固定在地上)

14.仰卧单脚抬腿，30秒个为一组，3×30秒，组间休息15秒,锻炼腹部(腿部最好保持直立状态，上身不动)

15.跪式俯卧撑，10个为一组，3×10个，组间休息15秒,锻炼腹部

以上15个训练动作可以选择5-8个动作去做就行。尽量选择自己喜欢的这样可以更好的坚持下去。自主训练需要注意一下几点:

第一个注意点:健身计划定制

在制定计划的时候，我们主要考虑以下的内容即可:目的、频率、动作选择、组数和次数安排、组间歇时间。

第二个注意点:组间歇时间

组间休息时间控制在 30~60 秒，过长的休息时间容易让训练者感觉到无聊，不利于训练习惯的养成;过短的

Answer 5

每周至少锻炼三次，用杠铃、哑铃等铁器进行力量训练。想保持好身体，一周都不能停。
1、锻炼的1小时内。首先，锻炼者患感冒和流感的风险降低了，这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统，防止感染。其次，改善情绪的化学物质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉轻松舒畅，压力不翼而飞。
2、锻炼的一天内。肌肉重量开始增加；如果进行了力量训练，肌肉也开始重建，以修复锻炼时造成的微小撕裂；心脏变得更健康；如果锻炼强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。此外，还能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。
3、坚持锻炼的一周内。锻炼得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患上2型糖尿病的风险；耐力得到了增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%，这使之后的锻炼可以提高一定的强度；身材变苗条了，但需控制饮食。
4、坚持锻炼的一个月内。身体变得强壮起来，肌肉耐力持续增加，以致你可轻松进行8磅的负重训练，而且每组训练的次数也在逐渐增加；脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得腹部、肌肉更有线条感。另外，还可激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。
5、坚持锻炼的一年内。耐力和有氧体适能提高了25%，不再感觉锻炼吃力了；减脂速度加快，无时不刻不在燃烧脂肪；由于经常锻炼，心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低；长期锻炼能使人体端粒的长度增长，避免自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。