Question

怎样练肌肉？

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

最主要的方法就是让肌肉疲劳这样才会让肌肉纤维更好的新城代谢，下体以跑步下蹲，鸭子步，蛙跳，交叉步为主，上肢以俯卧撑，哑铃，器械，蝴蝶机为主，但一定要有足够的质量保证才行

Answer 3

最好去报个健身房。那里的器材比较全面。每周去四五次。保证饮食才能长肌肉，可以吃肌肉等含蛋白高的食物。如果没有健身房就只有自己做做俯卧撑，主要练胸肌，坚持做一定会有效果的，仰卧起坐要每天练，不过好累，要练出腹肌就必须下一把苦功夫了。还有做引体向上也很有效果，增强手臂力量。

Answer 4

俯卧撑，仰卧起坐