Question

怎样保证营养还吃不胖？

Answer 1

如果想保证营养而又吃不胖，这也就是一种营养的套餐。

　　埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥
脂肪巧选择

　　完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。

　　显然，后两类脂肪是你最佳的选择。

三餐要定量

　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。

　　据测算，青年男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

Answer 2

食材选择：控制能量
1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类
与精米白面相比，五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富，能量较低饱腹感又强。所以要少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。选择杂粮主食时，注意看配料表，选择杂粮含量高的主食。比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包，燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。如果杂粮主食没有包装，一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包，能量大大增加，也要少选。比如同为100克，馒头的能量位236千卡，但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。
2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻
蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能给减肥提一条建议，那就是多吃菜。
建议每天吃到450～600克，平均到每顿是150～200克。这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主，比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
3、优质蛋白选低脂的
肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择那些低脂且脂肪质量好的。哪些低脂？
瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。哪些高脂？
五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。脂肪质量呢？
鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。
食材搭配：营养均衡
食材选好买回家第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉这个食物和那个食物不能一起吃的种种流言蜚语，因为并不存在食物相克，这可是2018年315晚会专家辟的最重要的一个谣。只要掌握2条原则，想怎么搭怎么搭。
原则一：每餐包含3类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗细搭配原则二：3类食物吃够自己的量
三类食物分别吃多少呢？延伸阅读：只需一碗一盘一碟，吃谁做的饭都能健康减肥具体怎么做呢？谷物、蔬菜、蛋白选至少2种，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了鸡腿、虾，谷物拿了大米、小米，之所以至少选2种是为了食物多样。大米小米做成二米饭就行了，香菇、油菜、鸡腿、虾又怎么搭配着做呢？这太灵活了，比如表中就给了三种组合搭配。
如果把食材拿到厨房实在不知道怎么搭配着做，各种教做菜的APP搜索一下也行，总之只要食材种类够了，又是自己要吃的量，爱怎么搭配着做就怎么搭配着做。
食材烹调：低温烹调、少油少盐
第二步完成后，厨房小白可能会说，自己对做饭完全没有头绪。别担心，红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的烹调方式，它们往往用油多，还可能产生各种致癌物，咱们都不用；咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜，顺序是先洗后切，这样可以减少营养流失，洗菜采用流水冲洗最佳，切菜重在均匀，一盘菜要么都切丝、要么都切片，要么都切块。怎么蒸？
锅里加入水，水开了放菜或肉。叶菜和切成丝的其它蔬菜一般蒸2分钟，鱼虾一般蒸7分钟，蒸熟后淋点汁上桌就好了。淋什么汁？
蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿，鱼一般淋蒸鱼豉油，还可以淋点煸过花椒的热油，淋油前可以在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。怎么炒菜？
炒菜时热锅凉油，葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油没有冒烟时就下菜，菜快熟时淋入生抽或放入盐、撒点香菜、辣椒丝等，拌匀出锅。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，这样不仅能去除部分草酸、农残，还能软化纤维缩短炒菜时间。
怎么焯水？
水要多，焯水是水一定要开，焯水的时间要短，一般是30秒～1分钟，焯水之后即可过一下凉水。怎么炖？
肉一般炖得多，比如排骨、鸡腿、鸡翅等，炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸，除去血沫，捞出肉，原汤澄清，把澄清后的原汤倒入另外一个锅，加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖，肉熟烂后加入盐出锅。
有时不会焯水而是先煸炒或煎，然后加入水炖，比如煸炒鸡块后加水炖，或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。这就是入门级的简单烹调，掌握了这些基本的方法，再记得少油少盐，减肥餐就可以自己轻松做起来了。